Εμποδίζει ο καφές την πρόσληψη σιδήρου;

Τα καφεϊνούχα ποτά και ροφήματα αποτελούν βασικό συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής, με τον καφέ να καταλαμβάνει την πρώτη θέση στις προτιμήσεις μας.

Η καφεΐνη είναι μια φυσική διεγερτική ουσία για την οποία έχουμε αναφερθεί αναλυτικά σε προηγούμενο άρθρο (Πώς ο καφές μας δίνει ενέργεια). Υπάρχουν ωστόσο ενδείξεις πως αυτή, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχει ο καφές, επηρεάζουν την καλή απορρόφηση ορισμένων μικρο-θρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Για αυτό το λόγο, σε ορισμένους από εμάς έχει συστηθεί να αποφεύγουμε τον καφέ και την καφεΐνη.

Παρακάτω όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε σχετικά με το πώς επηρεάζεται η πρόσληψη σιδήρου από τον καφέ.

Ο καφές μειώνει την πρόσληψη σιδήρου

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως η ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Μια έρευνα κατέδειξε πως πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 39%, ενώ αντίστοιχη ποσότητα μαύρου τσαγιού κατά 64% (1)!

Μια άλλη έρευνα έδειξε πως με ένα φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ  η απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα μειώθηκε σε ποσοστό 60-90% (2).

Επιπλέον, όσο πιο δυνατός ο καφές ή το τσάι, τόσο μικρότερη και η πρόσληψη του σιδήρου από το γεύμα (1).

Στο σημείο αυτό να σημειωθεί πως η επίδραση του καφέ στην πρόσληψη σιδήρου επηρεάζεται από το πότε θα καταναλώσουμε τον καφέ σε σχέση με το γεύμα. Για παράδειγμα, το να πιούμε καφέ μια ώρα πριν το γεύμα δεν επηρεάζει την πρόσληψη σιδήρου (1).

Συμπέρασμα: Το να πίνουμε καφέ μαζί ή πολύ κοντά με το γεύμα που τρώμε, μειώνει σημαντικά την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα αυτό.

Γιατί ο καφές εμποδίζει την πρόσληψη σιδήρου;

Ουσίες στον καφέ όπως η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες δεσμεύουν τον σίδηρο αποτρέποντας έτσι την απορρόφησή του από τις εντερικές λάχνες (3).

Η καφεΐνη φαίνεται να ευθύνεται για μικρό μέρος (6%) της δέσμευσης αυτής (4), ενώ η πολυφαινόλες ευθύνονται για το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που πάει χαμένος. Αυτές περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ που συναντάμε κατά βάση στον καφέ, το κακάο και τα βότανα, και τις τανίνες που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ.

Η επίδραση των ουσιών αυτών στην πρόσληψη σιδήρου είναι ανάλογη της συγκέντρωσής τους. Όσο αυτή αυξάνεται, τόσο μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου από το γεύμα (2,3).

Σε μια έρευνα, η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν 20–50 mg πολυφαινολών ανά φλιτζάνι μείωσε την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 50-70%, και ροφήματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα, 100–400 mg σε πολυφαινόλες, μείωσαν την πρόσληψη κατά 60-90% (2).

Μια άλλη έρευνα έδειξε πως 5 mg από τανίνες περιόρισε την απορρόφηση κατά 20%, 25 mg από τανίνες κατά 67% και τέλος 100 mg κατά 88% (3).

Συμπέρασμα: Η καφεΐνη ευθύνεται για μικρό μόνο ποσοστό της μειωμένης απορρόφησης σιδήρου που προκαλεί ο καφές. Άλλες ουσίες που περιέχει (πολυφαινόλες) επηρεάζουν πολύ περισσότερο την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως η απορρόφηση επηρεάζεται αρνητικά ακόμα και αν επιλέξουμε ντεκαφεϊνέ.

Το είδος του γεύματος επηρεάζει την απορρόφηση

Η απορρόφηση σιδήρου είναι σύνθετη και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες στη διατροφή.

Από την μέχρι τώρα έρευνα φαίνεται πως ο τύπος του γεύματος που τρώμε έχει μεγαλύτερη σημασία στο ποσοστό του σιδήρου που θα απορροφηθεί. Κάποιες τροφές υποβοηθούν την πρόσληψη, ενώ άλλες την δυσχεραίνουν.

Το είδος του σιδήρου στην τροφή είναι επίσης σημαντικό.

Ο σίδηρος στα τρόφιμα χωρίζεται σε αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο.

Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κατά βάση σε τροφές φυτικής προέλευσης, είναι σχετικά ασταθής και επηρεάζεται κατά πολύ από άλλους παράγοντες της διατροφής μας. Μόνο το 2-20% του σιδήρου αυτού είναι απορροφήσιμο από τον οργανισμό (5,6).

Αντίθετα, ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι) έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα (15-35%) καθώς είναι πιο σταθερός και δεν επηρεάζεται από άλλους παράγοντες στη διατροφή (5).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση καφέ θα επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου πολύ περισσότερο σε ένα χορτοφαγικό γεύμα, παρά σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι.

Ανακεφαλαιώνοντας…

Ουσίες στον καφέ επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την απορρόφηση μη-αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό.

Οι περισσότεροι από εμάς καλύπτουμε τις ανάγκες σε σίδηρο από τη διατροφή μας σε τέτοιο βαθμό που η κατανάλωση καφέ μια στο τόσο μαζί με το γεύμα να μην δημιουργεί θέμα.

Η υπερβολή στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού είναι αυτή που δημιουργεί το πρόβλημα.

Όσον αφορά άτομα με υψηλότερο ρίσκο έλλειψης σιδήρου (εγκυμονούσες, χορτοφάγοι, vegans) καλό είναι να αποφεύγουν πιο συστηματικά την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί ή αμέσως μετά τα γεύματα.

Αυτό δεν σημαίνει πως διαγράφουμε καφεΐνούχα ροφήματα απαξάπαντος. Αντ’ αυτού ακολουθούμε τα παρακάτω μικρά κόλπα (7, 8):

  1.  Πίνουμε καφέ ή τσάι στο ενδιάμεσο τον γευμάτων, και όχι πολύ κοντά στην ώρα του φαγητού. Αποφεύγουμε την κατανάλωση μια ώρα πριν και τουλάχιστον μια ώρα μετά το γεύμα.
  2. Αυξάνουμε την πρόσληψη αιμικού σιδήρου, που απορροφάται καλύτερα, από τροφές ζωικής προέλευσης.
  3. Αυξάνουμε την πρόσληψη βιταμίνης C με το γεύμα μας (βοηθά στην πρόσληψη σιδήρου).
  4. Τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο χωριστά από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (το ασβέστιο ανταγωνίζεται την πρόσληψη του σιδήρου και άρα τη δυσχεραίνει).

Εύχομαι το παραπάνω άρθρο να σας φάνηκε ενδιαφέρον. Αφήστε απορίες, γνώμες και σχόλια παρακάτω και θα επανέλθω με διευκρινίσεις και περαιτέρω γνώση επί του θέματος.

 

 

Διαβάστε περισσότερα...

Πώς ο καφές μας δίνει “ενέργεια”;

Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς ο καφές σας προσφέρει το απαραίτητο μπουστάρισμα όταν αισθάνεστε πεσμένοι;

Να πώς:

Όταν καταναλώνουμε καφέ ή καφεΐνη περνά στην κυκλοφορία του αίματος και επιδρά στον εγκέφαλο μπλοκάροντας τους υποδοχής της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι μια ουσία που χαλαρώνει τη δράση των νευρώνων κάνοντάς τους να σηματοδοτούν ηλεκτρικά σήματα αραιότερα. Όταν η αδενοσίνη κάνει τη δουλειά της μπορούμε να σκεφτούμε ήρεμα και καθαρά. Όταν η δράση της μπλοκάρεται από την καφεΐνη οι νευρώνες σηματοδοτούν όλο και πιο γρήγορα και ο εγκέφαλος μπαίνει σε κατάσταση υπερδραστηριότητας. Αυτό είναι το “τίναγμα” που νιώθουμε στην ενέργεια μας έχοντας πιει καφέ.

Πώς το σώμα μεταφράζει αυτή την κατάσταση

Το σώμα μεταφράζει αυτή τη διέγερση της εγκεφαλικής δραστηριότητας ως πανικό και στρες.

Την εποχή των σπηλαίων όταν ξαφνικά εμφανιζόταν κάποια άμεση απειλή τι συνέβαινε στο  κεφάλι μας; Πανικός, πανικός, πανικός! Ταχεία εγκεφαλική δραστηριότητα για να σωθούμε!

Το σώμα δεν διακρίνει ερέθισμα: χαλαρό καφεδάκι με τους φίλους, καφές όσο δουλεύουμε κτλ. Το σώμα διακρίνει χημεία εγκεφάλου. Αν διαβάζει υπερδραστηριότητα υποθέτει αυτόματα ότι κινδυνεύουμε και ξεκινά μια διαδικασία που μας προετοιμάζει για φυγή ή για μάχη.

Τι συμβαίνει όταν το σώμα μπαίνει κατάσταση μάχης/φυγής

Εκκρίνεται ντοπαμίνη και αδρεναλίνη. Αυτές είναι οι ουσίες που επάγουν στο σώμα διάθεση για δράση και αυξημένη αντίληψη. Αυτό είναι που μας αρέσει στον καφέ.

Παράλληλα τα επινεφρίδια (μικροί αδένες πάνω από τα νεφρά) εκκρίνουν κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη της εγρήγορσης. Υπαγορεύει μια σειρά από αλλαγές στο σώμα προκειμένου να έχουμε ενέργεια και δυνάμεις να αμυνθούμε ή να το βάλουμε στα πόδια.

Συγκεκριμένα:

  • Μειώνει τη δράση του πεπτικού, του αναπαραγωγικού και του ανοσοποιητικού για να εξοικονομηθεί ενέργεια για τους μύες. Επίσης περιορίζει την παραγωγή οστικής μάζας και τον ρυθμό αναδόμησης και ανάπλασης.
  • Απελευθερώνει τις αποθήκες γλυκογόνου (αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης) προκειμένου να έχουμε άμεση διαθεσιμότητα γλυκόζης και άρα ενέργειας για φυσική δράση.
  • Επάγει την αποδόμηση μυικής πρωτεΐνης σε αμινοξέα τα οποία μετατρέπονται σε γλυκόζη για ακόμα περισσότερη ενέργεια.
  • Κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος των άκρων, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την κινητοποίηση του γαστρικού λίπους με αποτέλεσμα να συσσωρεύετε λίπος κοιλιακά, γύρω από τα ζωτικά όργανα, δημιουργώντας προστασία γύρω από αυτά.
  • Όλη αυτή η περίσσεια γλυκόζης που ,δεν χρησιμοποιείται μιας και δεν το βάζουμε στα πόδια αλλά καθόμαστε και είμαστε παθητικοί, οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μειώνει την γλυκόζη στο αίμα κάποιες φορές παρακάτω από το επιθυμητό. Το σώμα βιώνει αδυναμία και εμείς αναζητούμε τον επόμενο καφέ ή ένα σνακ συχνά πλούσιο σε γρήγορα αποδομήσιμο υδατάνθρακα.
  • Τέλος η κορτιζόλη μπλοκάρει την έκκριση μελατονίνης. Αυτή είναι μια ορμόνη απαραίτητη για βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Το κατά τα άλλα αθώο καφεδάκι που θα πιούμε μια ή και περισσότερες φορές μέσα στη μέρα δίνει το μπουστάρισμα που αποζητάμε δρώντας παρεμβατικά στο σώμα και στύβοντας τις δυνάμεις μας.

Τι κάνει η υπέρμετρη και άσκοπη κατανάλωση καφέ;

  • Εμποδίζει τον βαθύ και ποιοτικό ύπνο. Ακόμα και αν κοιμόμαστε αρκετές ώρες, χωρίς μελατονίνη ο ύπνος μας δεν είναι τόσο καλός. Ξυπνάμε κουρασμένοι και θέλουμε κι άλλο καφέ για να πάρουμε μπρος.
  • Οδηγεί σε αποδόμηση μυικής μάζας και συσσώρευση λίπους κοιλιακά.
  • Δημιουργεί αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης μας και άρα της διάθεσης μας.
  • Στερεί την απαραίτητη ενέργεια για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού.
  • Περιορίζει τη σωστή λειτουργία του πεπτικού μειώνοντας την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από την τροφή μας.

Συμπέρασμα;

Η ενέργεια που παίρνουμε από τον καφέ ταλαιπωρεί το σύστημα μας.

Τώρα που το γνωρίζουμε όμως τι κάνουμε; Κόβουμε τον καφέ μαχαίρι;;;

Όχι – ωστόσο κάνουμε επιλεκτική χρήση.

Καταναλώστε καφεϊνούχα ροφήματα μόνο όταν είναι απαραίτητο, και ιδανικά όχι μετά τη 1:00 μ.μ.

Μετά από αυτή την ώρα αν νιώσετε πεσμένοι και οι συνθήκες το επιτρέπουν δώστε άδεια στον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Το σώμα δεν έχει φτιαχτεί για να είναι στην τσίτα όλη μέρα.

Αν δεν έχετε δυνατότητα να ξεκουραστείτε προτιμήστε ένα τονωτικό βότανο όπως τσάι από μάτσα, μάκα, κακάο, θερμαντικά μπαχαρικά κτλ (σας χρωστάω πιο αναλυτικό άρθρο εδώ με συνταγές και ιδέες).

Αν σας αρέσει η γεύση του καφέ δοκιμάστε ντεκαφεΐνέ. Υπάρχουν μάρκες με πολύ καλή γεύση, πειραματιστείτε λίγο ίσως βρείτε κάτι που σας αρέσει εξίσου.

Σας αφήνω με την παρακάτω εικόνα. Στο σχεδιάγραμμα φαίνεται η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ροφημάτων και αναψυκτικών που λίγο πολύ καταναλώνουμε όλοι.

Πηγή εικόνας εδώ.

Εύχομαι όλα τα παραπάνω να σας βοήθησαν να καταλάβετε κάποια πράγματα σχετικά με το πώς λειτουργεί το σώμα μας και πώς επηρεάζεται από την κατανάλωση καφέ. Μερικές ιδέες για εναλλακτικά ροφήματα μπορείτε να δείτε εδώ.

Αν έχετε απορίες ή θέλετε να προσθέσετε κάτι μη διστάσετε να αφήσετε σχόλιο παρακάτω.

Σας φιλώ!

 

Διαβάστε περισσότερα...