Ποιος είμαι όταν τρώω;

Αναρωτηθήκατε ποτέ ποιο χαρακτήρα αποκτάτε όταν σχετίζεστε με το φαγητό;

Παρακάτω μερικοί από τους τύπους που κάποιοι από εμάς υιοθετούμε όταν τρώμε.

Ρίξτε μια ματιά και διαπιστώσετε αν ταυτίζεστε με κάποιον-ους από αυτούς.

Ο Συναισθηματικός τύπος
Όταν νιώθω δυσφορία στρέφομαι στο φαγητό. Άγχος, στεναχώρια, αμηχανία, μοναξιά κι άλλα δυσάρεστα ή άβολα συναισθήματα με κάνουν να θέλω να φάω. Το φαγητό για μένα είναι ηρεμιστικό, συντροφιά, παρηγοριά, ασφάλεια.

Ο Ασυναίσθητος τύπος
Συχνά τρώω ασυναίσθητα, μηχανικά, κάνοντας παράλληλα κάτι άλλο. Τρώω και βλέπω τηλεόραση, δουλεύω, είμαι στον υπολογιστή ή στο κινητό, οδηγάω κτλ. Την ώρα που τρώω, είμαι αποσπασμένος με σκέψεις ή ασχολίες άλλες από το φαγητό που έχω μπροστά μου.

Ο Χωρίς περιορισμούς τύπος
Δεν με πολυσκοτίζει αν αυτό που τρώω μου κάνει καλό ή με θρέφει. Είναι νόστιμο, το θέλω θα το φάω. Δεν θέλω κανένα περιορισμό, το φαγητό είναι για μένα απόλαυση και ταυτόχρονα  συγκαλυμμένο μέσο αντίδρασης.

Ο Λιχούδης τύπος
Ακόμα κι αν δεν πεινάω τη δεδομένη στιγμή αν υπάρχει διαθέσιμο φαγητό θα το πάρω, δεν μπορώ να αντισταθώ. Δεν έχω τον έλεγχο της κατάστασης, η θέα, η ιδέα, η μυρωδιά του φαγητού με κάνουν να υποκύπτω εύκολα. Νιώθω ευάλωτος και αδύναμος μπροστά σε μπουφέδες, κεράσματα και γενικά σε πάσης φύσεως διαθέσιμο φαγητό. Να μην το δοκιμάσω, κρίμα είναι…Ευκαιρία για φαΐ!, κτλ… είναι μερικές από τις σκέψεις μου.

Ο Ενοχικός τύπος
Όταν τρώω κάτι που δεν θα έπρεπε, κάτι “απαγορευμένο” νιώθω ενοχές και τύψεις. Μετά από τέτοιες παρασπονδίες, δυσάρεστες και επικριτικές σκέψεις για τον εαυτό μου κατακλύζουν το μυαλό μου και με κάνουν να αισθάνομαι ανάξιος, ανίκανος, μικρός.

Ο Προληπτικός τύπος
Τρώω από νωρίς για να μην πεινάσω αργότερα. Συχνά αυτό γίνεται ακόμα και αν το πρόγραμμα μου είναι λιγότερο φορτωμένο από το συνηθισμένο. Αν δεν φάω κάτι τώρα, θα μείνω νηστικός και δεν θέλω καθόλου να συμβεί κάτι τέτοιο.

Ο Τίποτα δεν πάει χαμένο τύπος
Το μαγείρεψα θα το φάω όλο, το πλήρωσα θα το φάω όλο, μου το σερβίρισαν θα το φάω όλο. Μέσα μου μια φωνή μου υπαγορεύει να αδειάσω το πιάτο μου. Εξάλλου είναι αμαρτία να πετάμε φαγητό, άλλοι άνθρωποι σε αυτή τη γη πεινάνε. Ακόμα κι αν έχω χορτάσει θα συνεχίζω να τρώω μέχρι να τελειώσει το φαγητό.

Ο Τιμωρητικός τύπος
Δεν με νοιάζει να φάω καλά, δεν το αξίζω. Έτσι όπως είμαι (αδύναμος, χοντρός, ανίκανος κτλ) δεν μου αξίζει κάτι καλύτερο, οπότε θα σαβουριάσω για να με τιμωρήσω. Τέτοιος που είμαι καλά να πάθω, τρώγε τώρα είναι μια από τις σκέψεις μου όταν τρώω άσχημα.

Ο Φέρτε κι άλλο τύπος
Σε κάποιο βαθμό και ίσως ενδόμυχα νιώθω αμήχανα με παρέα. Τρώω πολύ και καλά για να αισθάνομαι αρεστό κομμάτι της παρέας μου. Συχνά οι φίλοι μου με αντιμετωπίζουν με θαυμασμό για το πόσο καλοφαγάς άνθρωπος είμαι. Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει, φέρτε κι άλλο να περάσουμε καλά!

Ο Φοβισμένος τύπος
Το φαγητό με κάνει να αισθάνομαι αμήχανα. Το θέλω και δεν το θέλω. Το φοβάμαι το φαγητό, κι αν παχύνω; Έτσι όταν κάθομαι να φάω, δεν αισθάνομαι άνετα, δεν είμαι χαλαρός.

Ο Δεν μπορώ να πω όχι τύπος
Αν μου προσφέρουν κάτι υποκύπτω και δέχομαι το όποιο κέρασμα. Δεν θέλω να γίνω κακός λέγοντας όχι. Έτσι ακόμα και αν δεν θέλω κάτι τη δεδομένη στιγμή ή ακόμα και αν αυτό που μου προσφέρουν δεν είναι η καλύτερη των επιλογών μου, θα το πάρω και θα το φάω κιόλας.

Ο Προσεκτικός τύπος
Με ενδιαφέρει η υγεία και το fitness. Είμαι ενημερωμένος για τα διατροφικά και ακολουθώ συγκεκριμένη σχολή διατροφής. Κανόνες, αρχές, πρόγραμμα καθορίζουν το τι, πότε και πόσο θα φάω.

Εμείς πού στοχεύουμε;

Ο Διαισθητικός Τύπος
Είμαι σε σύνδεση με το σώμα μου. Μπορώ να καταλάβω πότε πεινάω, πότε χορταίνω, τι ζητάει, αν ζητάει, ο οργανισμός μου τη δεδομένη στιγμή.
Κανένα πρέπει δεν με περιορίζει ή δεν επιτάσσει τις επιλογές μου για φαγητό. Αν πεινάω τρώω, αν δεν πεινάω δεν τρώω. Απολαμβάνω το φαγητό μου, δεν το φοβάμαι, και ξέρω πότε να σταματήσω για να μην σκάσω.  Αφουγκράζομαι το σώμα μου και οι επιλογές μου καθορίζονται από τη διάθεση μου να φροντίσω αυτό και τον εαυτό μου.

Υποσημείωσεις:

  1. Προσωπικά έχω περάσει κατά καιρούς από τους περισσότερους παραπάνω τύπους. Μου πήρε καιρό για να καταλήξω στην ισορροπία και εσωτερική ηρεμία που προσφέρει ο διαισθητικός τύπος. Αν λοιπόν διαπιστώσατε πως ταυτίζεστε με πολλούς τύπους, μην πτοήστε. Τουλάχιστον τώρα ξέρετε να αναγνωρίσετε κάποιες από τις μέχρι τώρα ασυναίσθητες συμπεριφορές σας οπότε έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήμα για τις αλλάξετε!
  2. Κάποιοι από αυτούς τους τύπους αποτελούν την αρχή για πιο σύνθετες διατροφικές διαταραχές (ψυχογενής ανορεξία/ βουλιμία). Αν αναρωτιέστε για τον εαυτό σας ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο μην περιμένετε να σιγουρευτείτε, απευθύνετε από νωρίς σε κάποιο ειδικό.

Φυσικά, αν αισθανθείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια, είμαι στη διάθεσή σας 😉

Διαβάστε περισσότερα...

Κακόφαγο παιδί, ΣΟΣ! – μέρος 1ο

Όλοι μας έχουμε ανάγκη από μια διατροφή που διαθέτει ποικιλία, ώστε να καλύψουμε τις διάφορες ανάγκες του οργανισμού. Ειδικά τα παιδιά, μιας και είναι στην ανάπτυξη, είναι σημαντικό να τρώνε απ’όλες τις διατροφικές ομάδες. Τι γίνεται όμως όταν το παιδί είναι κακόφαγο;

Αν ανήκετε στους γονείς που πασχίζουν να κάνουν τα παιδιά τους να δοκιμάσουν πιο υγιεινές επιλογές, συνεχίστε το διάβασμα. Ίσως βρείτε κάποιες ιδέες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε τη μάχη!

Μορφώστε τα παιδιά σας

Τα παιδιά θα χαρούν να μάθουν γιατί τους ετοιμάζετε φέτες με μήλο και φυστικοβούτυρο αντί να τους προσφέρετε μπισκότα. Εξηγήστε τους λοιπόν! “Αυτό το φαγητό θα σε βοηθήσει να μεγαλώσεις, ενώ το άλλο μπορεί να είναι νόστιμο αλλά θα κάνει το κορμί σου αδύναμο”.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί από ειδικούς στην διατροφή των παιδιών, πως το να αποκαλούμε κάποιες τροφές “υγιεινές” μπορεί να συνδυαστεί αρνητικά από τα παιδιά. Πολλά παιδιά, όταν ακούνε υγιεινό, μπορεί να σκέφτονται βαρετό, υποχρεωτικό, περίεργο, απαίσιο φαγητό. Έχει φανεί πως στα παιδιά αρέσει μια πιο ανάλαφρη προσέγγιση στη διατροφή. Χρησιμοποιήστε για αυτό πιο παιχνιδιάρικους όρους για να περιγράψετε με ενθουσιασμό θρεπτικές τροφές. Αντί για υγιεινό φαγητό, πείτε δυναμωτικό φαγητό, φαγητό που μεγαλώνει, φαγητό για γρήγορο τρέξιμο, φαγητό για όμορφα μαλλιά κτλ.

Δώστε το καλό παράδειγμα

Τα παιδιά μιμούνται αυτό που βλέπουν, επιλέξτε για αυτό να αποτελέσετε το καλό παράδειγμα όσον αφορά τη δική σας σχέση με το φαγητό. Επιλέξτε θρεπτικές τροφές για εσάς τους ίδιους και δείξτε ενθουσιασμό όταν τις τρώτε. “Πω πω τι νόστιμο γιαούρτι!”, “Αχ τι καλά, λιγουρευόμουν αυτή τη σούπα από το πρωί!”,  “Μμμμ, δεν έχω ξαναφάει πιο νόστιμο ψάρι!” κτλ…

Τα σκατολοΐδια έξω από το σπίτι

Εξαφανίζουμε από τα ντουλάπια και το ψυγείο μας τις όχι και τόσο θρεπτικές εναλλακτικές (μπισκότα, γλυφιτζούρια, σοκοφρέτες, μερέντα κτλ). Αν το παιδί είναι συνηθισμένο σε τροφές με ενισχυτικά γεύσης, τεχνητά χρώματα και αρώματα και κρυμμένη ζάχαρη, πώς μετά να φάει αληθινό φαγητό;

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως τα παιδιά είναι πιο πιθανό να φάνε τροφές που είναι πιο προσιτές. Όταν τα παιδιά βλέπουν ένα πιάτο με πολύχρωμα φρούτα ή λαχανικά να περιμένουν ως σνακ στο τραπέζι ή στο ψυγείο, θα είναι πιο πιθανό να τα φάνε. Αλλάξτε τα αποθέματα τροφής στην κουζίνας σας και περιβάλλεται το παιδί σας με δυναμωτικές θρεπτικές τροφές. Σιγά σιγά αυτές θα γίνουν συνήθεια και θα αποτυπωθούν στο παιδί ως “το φαγητό που τρώμε στην οικογένεια μας”.

Διαμορφώνουμε, δεν ελέγχουμε

Από τη μέχρι τώρα έρευνα έχει φανεί πως ο άκαμπτος έλεγχος της διατροφής των παιδιών οδηγεί τα παιδιά στο να αναζητούν πιο έντονα τις απαγορευμένες τροφές και όταν τις έχουν να χάνουν την αίσθηση του μέτρου. Επίσης, έχει φανεί πως παιδιά που μεγαλώνουν σε αυστηρό διατροφικό περιβάλλον, μεγαλώνοντας νιώθουν άσχημα για το σώμα τους. Χαλαρώστε λοιπόν!

Το να προσπαθούμε να κάνουμε τα παιδιά να πειθαρχήσουν σε διατροφικούς κανόνες δεν είναι καλή ιδέα. Σκεφτείτε πως είναι προτιμότερο το να διαμορφώσουμε την αντίληψη του παιδιού, ώστε το ίδιο να θέλει να δοκιμάσει κάτι πιο θρεπτικό. “Διαμορφώνω” σημαίνει πως δημιουργώ τις συνθήκες, εμπνέω, εξηγώ, δελεάζω, παζαρεύω, ώστε να οδηγήσω το παιδί μου να κάνει σοφές επιλογές από μόνο του. Κάθε φορά που το κάνει, το υπογραμμίζουμε θετικά: “Ξέρεις τι χρειάζεται το σώμα σου για να μεγαλώσει!”. Όταν το παιδί δεν έχει όρεξη για κάτι θρεπτικό ή ζητά επίμονα να φάει κάτι βρώμικο, δεν το μαλώνουμε, δεν του κάνουμε κήρυγμα, δεν το απειλούμε με τιμωρίες. Αντ’ αυτού επιλέγουμε να αναλφρώσουμε το κλίμα κάνοντας λίγο πλάκα και εξηγώντας στο παιδί πως τέτοιες τροφές μπορεί να είναι νόστιμες αλλά θα το κάνουν αδύναμο. “Αυτό το φανταχτερό φαγητό είναι ψεύτικο, ο κατασκευαστής το έχει γεμίσει με ενισχυτικές ουσίες για να έχει πιο καλή γεύση και έχει βάλει τον αγαπημένο σου ήρωα στο πακέτο για να σε ξεγελάσει και να μας πείσει να αγοράσουμε και να φάμε κάτι που δεν είναι καλό για το σώμα. Στα αλήθεια θες να είσαι ο αδύναμος της τάξης; Αν θες, μπορούμε να κάνουμε κάτι στο σπίτι, θα το μαγειρέψουμε μαζί και θα δεις που θα το μας βγει ακόμα πιο λαχταριστό!”.

Σημείωση: Επιτρέψτε υγιεινές λιχουδιές και κεράσματα μια στο τόσο και σε ειδικές περιστάσεις. Αποφύγετε όμως να χρησιμοποιήσετε κάποια λιχουδιά ως αντάλλαγμα για να συμμορφωθεί το παιδί σας με κάτι. Με αυτό τον τρόπο του μαθαίνετε να αποζητά τα γλυκά περισσότερο.

Σκεφτείτε έξυπνα

Όταν θέλουμε να κάνουμε το παιδί μας να δοκιμάσει κάτι θρεπτικό χρειάζεται διπλωματία και συχνά πονηριά! Εισάγουμε κάτι νέο στο δοκιμασμένο, βρίσκουμε τρόπους να κρύψουμε τα λαχανικά, δελεάζουμε με χρώματα και σχήματα.

Οι ιδέες είναι πραγματικά πολλές και θα τις αναπτύξω σύντομα σε πιο αναλυτικό άρθρο!

Μαγειρέψτε μαζί

Τα παιδιά λατρεύουν να περνούν ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους τους. Εκμεταλευτείτε το και ζητήστε τη συμμετοχή τους την ώρα που μαγειρεύετε. Παροτρύνετέ τα να δοκιμάσουν το φαγητό στα διάφορα στάδια προετοιμασίας, κάντε πλάκα με τα υλικά και τις γεύσεις που αλλάζουν καθώς η διαδικασία προχωρά. Ένα φαγητό μπορεί να φαινόταν βαρετό αν απλά του το σερβίρατε στο πιάτο, με τη συμμετοχή όμως στη διαδικασία, το ίδιο φαγητό αποκτά νέα αξία, γίνεται πιο ενδιαφέρον και άρα πιο δελεαστικό στο να το δοκιμάσει.

Πάρτε την πείνα με το μέρος σας

Ένα παιδί που τσιμπολογά όλη μέρα ή χάνει την όρεξη του πίνοντας χυμούς ή γάλα, είναι φυσικό να είναι ανόρεκτο την ώρα του φαγητού. Ειδικά όταν αυτό που του σερβίρουμε του φαίνεται καινούργιο, δεν πρόκειται ούτε να δοκιμάσει. Όταν ξέρετε πως το τραπέζι θα έχει κάτι νέο και έξω από τις συνήθειες του παιδιού, αφήστε το να πεινάσει λίγο παραπάνω πριν την ώρα του φαγητού. Πάρτε την πείνα με το μέρος σας!

Όχι ξεχωριστά φαγητά

Αποφύγετε να μαγειρεύετε άλλο φαγητό για την οικογένεια και άλλο για το κακόφαγο παιδί. Έτσι μόνο διαιωνίζετε την προβληματική κατάσταση. Αν αγχώνεστε πως το παιδί θα μείνει νηστικό, προετοιμάστε ένα γεύμα με επιλογές που συμπληρώνουν η μια την άλλη και που απευθύνονται σε όλη την οικογένεια και όχι σε συγκεκριμένα άτομα. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει φακές και ξέρετε ότι το παιδί δεν τις τρώει με όρεξη, σκεφτείτε κάτι που πάει με τις φακές και του αρέσει (πχ τηγανητά αυγά) και σερβίρετε το σε όλη την οικογένεια. Το κυρίως φαγητό είναι κοινό για όλους και σερβίρεται ατομικά, ενώ το φαγητό “μπαλαντέρ” είναι στη μέση για όλους. Αφήστε το παιδί να φάει όσο θέλει από όπου θέλει. Επίσης, είναι σημαντικό να είναι ξεκαθαρισμένο πως το επόμενο γεύμα θα είναι το απόγευμα.

Επανάληψη Επανάληψη Επανάληψη

Στα πρώτα στάδια, καθώς θα αντικαταστήσετε τις λιγότερο θρεπτικές τροφές με άλλες πιο δυναμωτικές, είναι αρκετά πιθανό να υπάρξει δυσφορία από τη μεριά του παιδιού. Αυτό είναι όμως αναμενόμενο. Τα παιδιά, ακριβώς όπως και οι μεγάλοι, βιώνουν αντίσταση στην αλλαγή παλιών συνηθειών. Επίσης, τα παιδιά έχουν περισσότερες επιφυλάξεις στο να δοκιμάσουν νέες τροφές. Θα θέλουν να περιεργαστούν, να μυρίσουν και να δουν πως οι άλλοι ανταποκρίνονται σε αυτό αρκετές φορές πριν επιχειρήσουν να δοκιμάσουν την πρώτη μπουκιά. Ακόμα κι αν δοκιμάσουν μπορεί και πάλι να πετάξουν το νέο φαγητό πίσω στο πιάτο. Αυτό είναι φυσιολογικό και συμβαίνει σε πολλά παιδιά, όχι μόνο στο δικό σας. Μην το παίρνετε κατάκαρδα λοιπόν.  Έρευνες δείχνουν πως για να μάθει ένα παιδί μια νέα τροφή χρειάζεται αρκετές προσπάθειες. Επανάληψη λοιπόν!

Προσπαθώ αλλά δεν βγάζω άκρη. Δεν τρώει τίποτα! Νηστικό να το αφήσω;

Στην αρχή θα αντιμετωπίσετε δυσκολίες, ωστόσο δεχθείτε το σαν μέρος της διαδικασίας και συνεχίστε να ζυμώνετε τη νέα πραγματικότητα με υπομονή, ενθουσιασμό και έξυπνα κόλπα.

Στην περίπτωση που το παιδί είναι κάθετο, μην υποκύψετε. Σε καμία περίπτωση δεν θα πεθάνει της πείνας αν μείνει για μια φορά νηστικό. Επίσης, μην επιτρέψετε την προκλητική στάση του  να μετατραπεί σε μάχη δύναμης μεταξύ σας.

Διατηρήστε την ψυχραιμία σας και εξηγήστε του πως είναι καλό για το σώμα του να τρώει όσο πιο πολλές τροφές γίνεται για να γίνει δυνατό. Αν δεν θέλει να φάει, δηλώστε του ξεκάθαρα πως είναι οκ και πως θα προσπαθήσετε την επόμενη φορά για κάτι καλύτερο. Την επόμενη, όχι αυτή! Συνεχίστε να τρώτε απολαμβάνοντας το φαΐ σας και αφήστε το να βράζει στο ζουμί του για λίγο. Το πιθανότερο είναι πως μετά από λίγο ή έστω την επόμενη φορά, θα μαλακώσει τη στάση του και θα είναι πιο δεκτικό.

Κανένα παιδί δεν παθαίνει τίποτα αν για μια φορά μείνει νηστικό!

Μέσα από την ευδιάθετη προσπάθεια σας, το παιδί αργά ή γρήγορα θα προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα και θα αρχίσει να βιώνει από μόνο του τα καλά αποτελέσματα της νέας διατροφής: Θα  αρρωσταίνει αραιότερα, θα αποδίδει καλύτερα στα μαθήματα, θα αντέχει περισσότερο στις φυσικές δραστηριότητες και το κυριότερο θα νιώθει καλύτερα στην κοιλίτσα του. Σε αυτό το στάδιο αδράξτε την ευκαιρία και υπογραμμίστε του πως είναι όλες αυτές οι δυναμωτικές τροφές που το βοηθούν στο να είναι γερό και δυνατό. “Το πρωινό που ετοιμάζουμε σπίτι σε βοηθά στα μαθήματα ε;”, “Είναι οι καλές επιλογές που κάνεις με το φαγητό σου που σου δίνουν όοοοολη αυτή την αντοχή!”.

Θυμηθείτε: Διπλωματία και Υπομονή είναι οι λέξεις κλειδιά.

Σημαντικό: Αν το παιδί επιμένει να αποφεύγει κάποιες τροφές, ίσως αυτό αποτελεί ένδειξη δυσανεξίας. Ενημερώστε τον παιδίατρο σχετικά.

Σκεφτείτε: Ποιο είναι το ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε αυτή τη βδομάδα για να αλλάξετε το πρόσημο της κατάστασης; Την επόμενη βδομάδα σκεφτείτε κάτι άλλο. Μία αλλαγή τη φορά οδηγεί σε προσθετικά μόνιμα αποτελέσματα 😉

 

Πηγή: The healthiest kid in the neighborhood

Διαβάστε περισσότερα...

Εμποδίζει ο καφές την πρόσληψη σιδήρου;

Τα καφεϊνούχα ποτά και ροφήματα αποτελούν βασικό συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής, με τον καφέ να καταλαμβάνει την πρώτη θέση στις προτιμήσεις μας.

Η καφεΐνη είναι μια φυσική διεγερτική ουσία για την οποία έχουμε αναφερθεί αναλυτικά σε προηγούμενο άρθρο (Πώς ο καφές μας δίνει ενέργεια). Υπάρχουν ωστόσο ενδείξεις πως αυτή, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχει ο καφές, επηρεάζουν την καλή απορρόφηση ορισμένων μικρο-θρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Για αυτό το λόγο, σε ορισμένους από εμάς έχει συστηθεί να αποφεύγουμε τον καφέ και την καφεΐνη.

Παρακάτω όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε σχετικά με το πώς επηρεάζεται η πρόσληψη σιδήρου από τον καφέ.

Ο καφές μειώνει την πρόσληψη σιδήρου

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως η ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Μια έρευνα κατέδειξε πως πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 39%, ενώ αντίστοιχη ποσότητα μαύρου τσαγιού κατά 64% (1)!

Μια άλλη έρευνα έδειξε πως με ένα φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ  η απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα μειώθηκε σε ποσοστό 60-90% (2).

Επιπλέον, όσο πιο δυνατός ο καφές ή το τσάι, τόσο μικρότερη και η πρόσληψη του σιδήρου από το γεύμα (1).

Στο σημείο αυτό να σημειωθεί πως η επίδραση του καφέ στην πρόσληψη σιδήρου επηρεάζεται από το πότε θα καταναλώσουμε τον καφέ σε σχέση με το γεύμα. Για παράδειγμα, το να πιούμε καφέ μια ώρα πριν το γεύμα δεν επηρεάζει την πρόσληψη σιδήρου (1).

Συμπέρασμα: Το να πίνουμε καφέ μαζί ή πολύ κοντά με το γεύμα που τρώμε, μειώνει σημαντικά την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα αυτό.

Γιατί ο καφές εμποδίζει την πρόσληψη σιδήρου;

Ουσίες στον καφέ όπως η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες δεσμεύουν τον σίδηρο αποτρέποντας έτσι την απορρόφησή του από τις εντερικές λάχνες (3).

Η καφεΐνη φαίνεται να ευθύνεται για μικρό μέρος (6%) της δέσμευσης αυτής (4), ενώ η πολυφαινόλες ευθύνονται για το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που πάει χαμένος. Αυτές περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ που συναντάμε κατά βάση στον καφέ, το κακάο και τα βότανα, και τις τανίνες που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ.

Η επίδραση των ουσιών αυτών στην πρόσληψη σιδήρου είναι ανάλογη της συγκέντρωσής τους. Όσο αυτή αυξάνεται, τόσο μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου από το γεύμα (2,3).

Σε μια έρευνα, η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν 20–50 mg πολυφαινολών ανά φλιτζάνι μείωσε την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 50-70%, και ροφήματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα, 100–400 mg σε πολυφαινόλες, μείωσαν την πρόσληψη κατά 60-90% (2).

Μια άλλη έρευνα έδειξε πως 5 mg από τανίνες περιόρισε την απορρόφηση κατά 20%, 25 mg από τανίνες κατά 67% και τέλος 100 mg κατά 88% (3).

Συμπέρασμα: Η καφεΐνη ευθύνεται για μικρό μόνο ποσοστό της μειωμένης απορρόφησης σιδήρου που προκαλεί ο καφές. Άλλες ουσίες που περιέχει (πολυφαινόλες) επηρεάζουν πολύ περισσότερο την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως η απορρόφηση επηρεάζεται αρνητικά ακόμα και αν επιλέξουμε ντεκαφεϊνέ.

Το είδος του γεύματος επηρεάζει την απορρόφηση

Η απορρόφηση σιδήρου είναι σύνθετη και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες στη διατροφή.

Από την μέχρι τώρα έρευνα φαίνεται πως ο τύπος του γεύματος που τρώμε έχει μεγαλύτερη σημασία στο ποσοστό του σιδήρου που θα απορροφηθεί. Κάποιες τροφές υποβοηθούν την πρόσληψη, ενώ άλλες την δυσχεραίνουν.

Το είδος του σιδήρου στην τροφή είναι επίσης σημαντικό.

Ο σίδηρος στα τρόφιμα χωρίζεται σε αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο.

Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κατά βάση σε τροφές φυτικής προέλευσης, είναι σχετικά ασταθής και επηρεάζεται κατά πολύ από άλλους παράγοντες της διατροφής μας. Μόνο το 2-20% του σιδήρου αυτού είναι απορροφήσιμο από τον οργανισμό (5,6).

Αντίθετα, ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι) έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα (15-35%) καθώς είναι πιο σταθερός και δεν επηρεάζεται από άλλους παράγοντες στη διατροφή (5).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση καφέ θα επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου πολύ περισσότερο σε ένα χορτοφαγικό γεύμα, παρά σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι.

Ανακεφαλαιώνοντας…

Ουσίες στον καφέ επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την απορρόφηση μη-αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό.

Οι περισσότεροι από εμάς καλύπτουμε τις ανάγκες σε σίδηρο από τη διατροφή μας σε τέτοιο βαθμό που η κατανάλωση καφέ μια στο τόσο μαζί με το γεύμα να μην δημιουργεί θέμα.

Η υπερβολή στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού είναι αυτή που δημιουργεί το πρόβλημα.

Όσον αφορά άτομα με υψηλότερο ρίσκο έλλειψης σιδήρου (εγκυμονούσες, χορτοφάγοι, vegans) καλό είναι να αποφεύγουν πιο συστηματικά την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί ή αμέσως μετά τα γεύματα.

Αυτό δεν σημαίνει πως διαγράφουμε καφεΐνούχα ροφήματα απαξάπαντος. Αντ’ αυτού ακολουθούμε τα παρακάτω μικρά κόλπα (7, 8):

  1.  Πίνουμε καφέ ή τσάι στο ενδιάμεσο τον γευμάτων, και όχι πολύ κοντά στην ώρα του φαγητού. Αποφεύγουμε την κατανάλωση μια ώρα πριν και τουλάχιστον μια ώρα μετά το γεύμα.
  2. Αυξάνουμε την πρόσληψη αιμικού σιδήρου, που απορροφάται καλύτερα, από τροφές ζωικής προέλευσης.
  3. Αυξάνουμε την πρόσληψη βιταμίνης C με το γεύμα μας (βοηθά στην πρόσληψη σιδήρου).
  4. Τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο χωριστά από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (το ασβέστιο ανταγωνίζεται την πρόσληψη του σιδήρου και άρα τη δυσχεραίνει).

Εύχομαι το παραπάνω άρθρο να σας φάνηκε ενδιαφέρον. Αφήστε απορίες, γνώμες και σχόλια παρακάτω και θα επανέλθω με διευκρινίσεις και περαιτέρω γνώση επί του θέματος.

 

 

Διαβάστε περισσότερα...

Πεινάω συνέχεια… Γιατί;

Η πείνα είναι το εσωτερικό, συχνά ακατανίκητο ερέθισμα, που νιώθουμε όταν το σώμα μας χρειάζεται φαγητό.

Όταν πεινάμε μπορεί να αισθανθούμε το στομάχι μας άδειο και την κοιλιά μας να γουργουρίζει ή μπορεί να νιώθουμε πονοκέφαλο, δυσθυμία, ευρεθιστότητα ή δυσκολία συγκέντρωσης.

Αρκετός κόσμος μπορεί να περάσει αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων μέχρι να αισθανθεί πείνα ξανά. Ωστόσο αυτό δεν είναι οι περίπτωση για όλους.

Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που τσιμπολογάτε όλη μέρα για να ικανοποιήσετε μια πείνα που είναι εκεί διαρκώς, συνεχίστε το διάβασμα.

Παρακάτω αναφέρω μερικούς από τους βασικούς λόγους που μπορεί να οδηγήσουν το σώμα σας να αισθάνεται περισσότερο πεινασμένο.

Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Το να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με το γεύμα σας είναι σημαντικό για να μπορέσετε να ελέγξετε την όρεξή σας. Αυτό διότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση ορμονών που σηματοδοτούν την αίσθηση κορεσμού αλλά και στη μείωση εκείνων που αυξάνουν την όρεξη (1234).

Με αυτό ως δεδομένο, αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι αναμενόμενο να νιώθετε διαρκώς πεινασμένοι.

Σε μια έρευνα 14 υπέρβαροι άντρες που κατανάλωναν 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη για 12 εβδομάδες είχαν κατά 50% μειωμένη διάθεση για τσιμπολόγημα σε σχέση με την άλλη ομάδα του πειράματος που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκείνοι με την αρκετή πρωτεΐνη ένιωθαν περισσότερη αίσθηση κορεσμού κατά τη διάρκεια της μέρας και λιγότερo επίμονες σκέψεις σε σχέση με το φαγητό (5).

Πολλές τροφές, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, περιέχουν πρωτεΐνη. Το να περιλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ είναι μια καλή ιδέα που θα σας βοηθήσει να τραφείτε πιο ισορροπημένα και έτσι να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι μέσα στη μέρα.

Προσοχή: Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακρο-θρεπτικό. Το θέλουμε οπωσδήποτε στη διατροφή μας ωστόσο με μέτρο. Δίαιτες εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνη δεν είναι υγιείς. Το πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή το καλύπτουμε με λεπτομέρεια σε ένα από τα μαθήματα του Σχολείου Διατροφής – το επόμενο ξεκινά στο τέλος του μήνα, λεπτομέρειες εδώ.

Δεν κοιμάστε αρκετά

Το να λαμβάνετε αρκετό ύπνο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος και σχετίζετε με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος (6).

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας που ελέγχει την όρεξη μιας και βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που επάγει την διάθεση για αναζήτηση τροφής. Έλλειψη ύπνου ευνοεί την αύξηση της ορμόνης αυτής και άρα μας κάνει να πεινάμε παραπάνω απ’ότι συνήθως (78).

Σε μια έρευνα 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνο για μία μόνο νύχτα δήλωσαν πως ένιωθαν σημαντικά πιο πεινασμένοι με αποτέλεσμα να αυξήσουν κατά 14% το μέγεθος της μερίδας τους σε σύγκριση με το άλλο γκρουπ του πειράματος όπου τα άτομα είχαν κοιμηθεί γα 8 ώρες (9).

Παράλληλα, το να κοιμόμαστε αρκετά βοηθά στο να διατηρούμε επαρκή επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που επάγει την αίσθηση κορεσμού και μειώνει τη διάθεσή μας για αναζήτηση τροφής  (78).

Για να κρατάμε λοιπόν την όρεξή μας ρυθμισμένη είναι σημαντικό να κοιμόμαστε αρκετά και σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας.

Τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί κατεργασίες που απομακρύνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα θρεπτικά στοιχεία.

Όταν λέμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αναφερόμαστε σε δύο πολύ κοινά (δυστυχώς) συστατικά της σύγχρονης δυτικής διατροφής: το αλεύρι και τη ζάχαρη. Προϊόντα ζύμης, γλυκά, αναψυκτικά μπορεί μεν να γεμίζουν το στομάχι ωστόσο δεν αποτελούν θρεπτική τροφή. Υστερούν σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να πέπτονται πολύ γρήγορα χωρίς να εγείρουν αίσθημα κορεσμού (10). Επιπλέον οδηγούν σε απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα και επακόλουθη απόκριση του οργανισμού με παραγωγή ινσουλίνης. Περίσσεια ινσουλίνης απομακρύνει απότομα την περίσσεια γλυκόζης οδηγώντας τελικά σε υπογλυκαιμία. Σε αυτή την κατάσταση το σώμα αποζητά απεγνωσμένα υδατάνθρακες για να επαναφέρει τη γλυκόζη στο φυσιολογικό (1011). Πρακτικά αυτό που εμείς αισθανόμαστε είναι μια έντονη ανάγκη για κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων για να “ισιώσουμε”.

Θα λέγαμε λοιπόν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων θέτει το πλαίσιο για να πεινάμε κάθε τρεις και λίγο ως απόκριση στην απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα μας.

Αν θέλουμε λιγότερες λιγούρες μέσα στη μέρα είναι μια πολύ καλή ιδέα να αντικαταστήσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πιο πλήρεις μορφές υδατανθράκων όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια που είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία και που βοηθούν στο να κρατήσουμε την όρεξή μας ρυθμισμένη (12).

Η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά

Τα λιπαρά παίζουν ρόλο κλειδί στο να νιώσουμε χορτάτοι. Αυτό γιατί από τη μία τα λιπαρά έχουν πιο αργό ρυθμό μεταφοράς στον πεπτικό σωλήνα και από την άλλη διότι επάγουν την απελευθέρωση μιας σειράς από ορμόνες που σηματοδοτούν κορεσμό (131415).

Αν λοιπόν αποφεύγετε συστηματικά τα λιπαρά θα νιώθετε πολύ περισσότερο πεινασμένοι μέσα στη μέρα σε σχέση με κάποιον που ακολουθεί μια διατροφή που περιέχει όλες τις διατροφικές ομάδες και δεν αποκλείει αυτό το πολύ βασικό μακρο-θρεπτικό.

Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 270 παχύσαρκα άτομα κατέδειξε πως εκείνοι που ακολούθησαν μια χαμηλών λιπαρών δίαιτα είχαν σημαντική αύξηση σε λιγούρες για υδατάνθρακες με προτίμηση τροφές υψηλές σε ζάχαρα σε σχέση με εκείνος που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.  Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά σημείωσαν πως ένιωθαν σημαντικά πιο πεινασμένοι σε σχέση με το γκρουπ χαμηλών υδ/κων  (16).

Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά λιπαρά. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρύδας, πλήρες φυσικό γιαούρτι, τυρί, αυγά, λιπαρά ψάρια, ντόπιο κρέας, είναι μερικές επιλογές που μπορούν εύκολα και νόστιμα να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι μέσα στη μέρα.

Η διατροφή σας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες

Μήπως τρέφεστε σε μεγάλο βαθμό με συσκευασμένες τροφές και προϊόντα κυλικείου; Τέτοιες τροφές δεν διαθέτουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες για να αισθανθείτε χορτάτοι, οπότε πεινάτε συχνότερα.

Η κατανάλωση φυσικών τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες βοηθά σε μεγάλο βαθμό στο να ρυθμίσετε την όρεξή σας Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την δίοδο της τροφής στον πεπτικό σωλήνα. Επιπλέον επάγουν την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και παράλληλα συμβάλουν στην παραγωγή μικρού μήκους λιπαρών οξέων που δημιουργούν αίσθηση κορεσμού (1226).

Να σημειωθεί πως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών με κάποιες να έχουν πιο άμεσο αποτέλεσμα στο να μας κρατούν χορτάτους. Αρκετές έρευνες δείχνουν πως οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο “χορταστικές” σε σχέση με τις μη υδατοδιαλυτές (πίτουρο, φλούδα, κοτσάνι) (272829).

Φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη, οι γλυκοπατάτες, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Να πούμε βέβαια πως μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο ρυθμίζει την όρεξή μας αλλά σχετίζεται και με άλλα οφέλη για την υγεία όπως η μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας και διαβήτη (30).

Δουλέψτε στο να χτίσετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές φυσικές τροφές και δείτε τη διαφορά!

Καταπιάνεστε σε έντονη φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση ανοίγει την όρεξη. Είτε είναι η φύση της δουλειάς σας τέτοια, είτε ασκήστε σε αγωνιστικό επίπεδο με συχνές και έντονες προπονήσεις, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: θα τρώτε πολύ παραπάνω από το μέσο ενήλικα.

Η έρευνα δείχνει πως άτομα που ασκούνται δυναμικά και σε συχνή βάση τείνουν να έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει πως τα κύτταρα του σώματος έχουν πιο έντονες καύσεις ακόμα και σε κατάσταση ανάπαυσης σε σχέση με άτομα που υιοθετούν καθιστικό τρόπο ζωής (343536).

Προσωπική εμπειρία: Όσοι με γνωρίζετε ξέρετε πως ασκούμαι σε μια δυναμική εκδοχή της yoga. Tα τελευταία χρόνια διδάσκω σε ομαδικά τμήματα στα οποία συμμετέχω κανονικά για να δείχνω τις ασκήσεις. Υπάρχουν περίοδοι με πολλά τμήματα μέσα στη βδομάδα. Μιάμιση ώρα το πρωί, μιάμιση ώρα το βράδυ. Κι αυτό σχεδόν κάθε μέρα… Η όρεξη μου είναι σαφώς μεγαλύτερη! Ακολουθώντας διαισθητική διατροφή συμμορφώνομαι στα εσωτερικά ερεθίσματα πείνας και κορεσμού και τρώω έως ότου νιώσω καλά χωρίς τύψεις και περιορισμό στην ποσότητα.  Πολλές φορές αυτό προκαλεί απορία στους συνδαιτυμόνες οι οποίοι δυσκολεύονται να πιστέψουν το πόσο τρώει ένα κορίτσι 57 κιλών για να χορτάσει. Φυσικά σε πιο χαλαρές περιόδους η πείνα που νιώθω μειώνεται αναλόγως.

Προσοχή: Η έντονη άσκηση δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα πείνας. Όσοι από εσάς επιθυμείτε να χάσετε κιλά επιλέξτε μια μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα 😉

Είστε υπερβολικά πιεσμένοι

Το στρες είτε αυτό είναι ψυχολογικό, είτε σωματικό, είναι γνωστό πως αυξάνει την όρεξη. Αυτό εξαιτίας των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης εγρήγορσης που εκκρίνεται με το παραπάνω ως απόκριση σε στρεσογόνες καταστάσεις, σκέψεις, συναισθήματα κτλ. Η κορτιζόλη επάγει την διάθεση μας για αναζήτηση τροφής δημιουργώντας λιγούρες κατά βάση για εύπεπτους υδατάνθρακες. Για αυτό το λόγο, πολύς κόσμος καταφεύγει στην υπερφαγία όταν είναι πιεσμένος ή κάθε φορά που περνά μια δύσκολη φάση (54555657).

Σε μια έρευνα 59 γυναίκες που εκτέθηκαν σε στρες κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες μέσα στην μέρα και επέλεξαν περισσότερες γλυκές τροφές σε σχέση με γυναίκες που δεν βίωσαν στρες (57). Σε μια άλλη έρευνα συγκρίθηκαν οι διατροφικές συνήθειες νεαρών κοριτσιών. Εκείνα με τα υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν μεγαλύτερη τάση για υπερφαγία και μεγαλύτερη κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ όπως πατατάκια και μπισκότα (58).

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσετε το στρες. Ξεκινήστε με μικρά πράγματα, ένα ζεστό μπάνιο ή μια βόλτα με τα πόδια μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά. Αν πάλι ταλαιπωρήστε για καιρό χωρίς η κατάσταση να αλλάζει με μικρά πράγματα ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε υποστήριξη από κάποιο οικείο πρόσωπο ή από κάποιο ειδικό.

Ανακεφαλαιώνοντας:

Αν αισθάνεστε πεινασμένοι περισσότερο από το συνηθισμένο, ίσως έχετε υιοθετήσει συμπεριφορές που επάγουν την όρεξη σας και σας κάνουν να αποζητάτε συχνότερα το φαγητό.

Μικρές αλλαγές μπορεί να ρυθμίσουν φυσικά την πείνα σας.

  1. Επιλέξτε φυσικές τροφές που παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες ποσότητες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες
  2. Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων (προϊόντα ζύμης, γλυκά, αναψυκτικά)
  3. Γυμναστείτε με τρόπο που σας ευχαριστεί δίχως να σας εξουθενώνει
  4. Ξεκουραστείτε επαρκώς
  5. Βρείτε τρόπους να μειώσετε την ένταση και τον αρνητισμό στην καθημερινότητά σας.

Η ζωή είναι πολύ ωραία για σκεφτόμαστε διαρκώς το φαΐ…

Όπως πάντα είμαι ανοικτή σε σχόλια και γνώμες. Αφήστε τις σκέψεις και τις εμπειρίες σας παρακάτω 😉

Διαβάστε περισσότερα...

Παίρνοντας τη μεγάλη απόφαση: Θέλω να αδυνατίσω, τι να προσέξω;

Ανεξάρτητα με το ποιο στάδιο βρίσκεστε στη ζωή το να χάσει κανείς κιλά δεν είναι εύκολο. Είτε είστε μια νεαρή γυναίκα που προσπαθεί να χωρέσει στα ρούχα της πριν την εγκυμοσύνη, είτε ένας παππούς που θέλει να χάσει μερικά κιλά για να χαίρεται τα εγγόνια του, το αδυνάτισμα πάντα θα απαιτεί αφοσίωση, κίνητρο και την πολλές φορές τρομακτική ωστόσο απαραίτητη αλλαγή στις συνήθειές μας.

Αυτό μπορεί να αποθαρρύνει ιδιαίτερα όσους έχουν να χάσουν αρκετά κιλά. Το πιθανότερο είναι πως κουβαλάτε αυτό το παραπανίσιο φορτίο αρκετό καιρό και παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που έχετε κάνει στο παρελθόν αυτό αργά ή γρήγορα επανέρχεται. Γνωρίζεται ότι είναι σημαντικό για την υγεία και την ψυχολογία σας να επανέλθετε στο φυσιολογικό σας βάρος ωστόσο είστε κουρασμένοι και απογοητευμένοι. Δεν ξέρετε πώς θα βρείτε το κουράγιο να προσπαθήσετε και με τι τρόπο.

Για αρχή, ΜΗΝ ακολουθήσετε το συμβατικό μοντέλο αδυνατίσματος (φάε λιγότερο – ασκήσου περισσότερο). Όπως ίσως έχετε ήδη διαπιστώσει είναι εξαντλητικό τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα και λειτουργεί μόνο βραχυπρόθεσμα. Λεπτομέρειες πάνω στο γιατί οι δίαιτες δεν δουλεύουν εδώ.

Κατανοήστε πως τα παραπανίσια κιλά είναι εκεί ως αποτέλεσμα μικρών καθημερινών συνηθειών. Αν θέλουμε να αποβάλουμε το περιττό βάρος, ας αφήσουμε στην άκρη τις ακραίες απότομες αλλαγές στη διατροφής μας. Ας εντοπίσουμε καλύτερα τις μικρές ωστόσο συχνές και προβληματικές συνήθειες που μας οδήγησαν εδώ, ώστε να τις αντικαταστήσουμε με άλλες πιο υγιεινές ωστόσο εξίσου νόστιμες!

Αλλάζοντας τη διατροφή μας, ένα βήμα τη φορά, το σώμα σιγά σιγά και από μόνο του ισορροπεί στο ιδανικό βάρος.

Με αυτό κατά νου, το να ξεκινήσει κανείς το ταξίδι του αδυνατίσματος γίνεται λιγότερο τρομακτικό. Ειδικά όταν δίπλα μας έχουμε ένα σύμβουλο διατροφής για σύμμαχο αυτό μπορεί να γίνει πιο σύντομο, πιο ευχάριστο και κάποιες φορές ακόμα και διασκεδαστικό!

Στο σημερινό άρθρο θα μοιραστώ μαζί σας τις συμβουλές που δίνω στους πελάτες μου στο ξεκίνημα τους. Εύχομαι να βοηθήσουν και το δικό σας ξεκίνημα!

Η προσπάθεια σας πρέπει να προέρχεται από αγάπη

Αν κάνετε ότι κάνετε επειδή σας το ζητούν οι άλλοι ή επειδή μισείτε το σώμα και την εικόνα σας ξεκινάτε από ένα μέρος αρνητικό που θα σας οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα. Υιοθετήστε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής επειδή αγαπάτε το σώμα σας, επειδή πραγματικά θέλετε κάτι καλύτερο για τον εαυτό σας. Το αξίζετε εξάλλου.

Σε αυτό το πλαίσιο το τι δείχνει η ζυγαριά ή η μεζούρα έχει μικρότερη σημασία. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε και θέστε στόχους γύρω από αυτό:

  • Θέλω να μπορώ να κινούμαι περισσότερο και πιο εύκολα.
  • Θέλω να εξαλείψω τις καούρες μου.
  • Θέλω να νιώθω περισσότερη ενέργεια και διαύγεια μέσα στη μέρα.

Τέτοιου είδους στόχοι δίνουν πολύ μεγαλύτερο και ουσιαστικότερο κίνητρο.

Η αξία σας ΔΕΝ καθορίζεται από ένα νούμερο στη ζυγαρία, στη μεζούρα ή στο παντελόνι.

Μην περιμένετε τις ιδανικές συνθήκες για να ξεκινήσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Κατανοείτε την αναγκαιότητα να χάσετε το παραπανίσιο βάρος και αυτή τη φορά θέλετε να το κάνετε με αγάπη. Μπράβο σας! Μην περιμένετε όμως να σταματήσει η γη να γυρίζει γιατί εσείς αποφασίσατε να αλλάξετε συνήθειες…

Θα υπάρξουν γιορτές, γενέθλια, διακοπές, δείπνα με φίλους, πειρασμοί δεξιά και αριστερά! Αυτές τις στιγμές θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε αποστάσεις και να επιδείξετε εγκράτεια. Θυμηθείτε τους στόχους σας και τη διάθεση σας να φροντίσετε τον εαυτό σας!

Τι πραγματικά θέλω; Έχω τόσο ανάγκη μια στιγμιαία απόλαυση; Μήπως “στερώντας” από τον εαυτό μου μια λιχουδιά που μπορώ να έχω και αύριο, τελικά τον φροντίζω καλύτερα;

Το να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος απαιτεί χρόνο

Αρκετά συχνά έχω να κάνω με πελάτες που έρχονται στην πρίζα. Είναι προετοιμασμένοι για ΔΡΑΜΑΤΙΚΕΣ αλλαγές και διατροφικές επιταγές ΚΑΘΕ είδους. Δεν τους νοιάζει το προσωπικό κόστος, το πώς και το γιατί; Είναι αυτοί που θα κάνουν τα πάντα για να χάσουν τα κιλά γρήγορα. Αρκεί να το ζητήσει ο ειδικός.

Ας το ξεκαθαρίσουμε, ένας σύμβουλος διατροφής δεν δίνει “διαταγές” και δεν περιμένει διατροφική συμμόρφωση από τον πελάτη του. Ένας σύμβουλος διατροφής κάνει προτάσεις, δίνει ιδέες, ανοίγει δρόμους και είναι εκεί στα δύσκολα και στα λάθη για να δώσει κουράγιο και ανακούφιση. Είναι βοηθός, όχι μπαμπούλας, όχι αστυνόμος.

Είναι στο χέρι του πελάτη να πάρει την ευθύνη του εαυτού του και της υγείας του και στο χέρι του συμβούλου να σταθεί συνοδοιπόρος και καθοδηγητής σε μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και αλλαγές επί του ουσιαστικού.

Μιλάμε για ένα ταξίδι μεταμόρφωσης, τόσο εσωτερικής όσο και εξωτερικής, που δεν μπορεί να γίνει στα γρήγορα. Υπομονή και επιμονή λοιπόν! Θα φτάσουμε και θα είναι ωραία…

Λάθη θα γίνουν

Αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Κανείς δεν είναι τέλειος. Όσο αφοσιωμένοι κι αν είστε κάποια στιγμή θα υπάρξουν φορές που θα θελήσετε να χαλαρώσετε την προσπάθεια σας.

Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας με τύψεις! Τα πισωγυρίσματα είναι μέρος της διαδικασίας και πολλές φορές δίνουν καλά στοιχεία στην έρευνά για τη σχέση σας με το φαγητό.

Βγαίνετε λοιπόν κερδισμένοι μιας και σας δίνεται η ευκαιρία να πάρετε μαθήματα και να αποφύγετε τα ίδια λάθη στο μέλλον.

Θυμηθείτε, κανείς ποτέ δεν ανέβηκε ένα βουνό χωρίς στάσεις στη διαδρομή. Σημασία έχει να επιμείνετε στο στόχο και να συνεχίζετε με συνέπεια την πορεία σας. Μόνο έτσι θα φτάσετε.

Τι κρατάμε;

Είτε επιλέξετε να ξεκινήσετε μόνοι σας την προσπάθεια, είτε μαζί μου στο πλάι σας, θυμηθείτε:

  1. Αγάπη. Κάνετε ότι κάνετε μέσα από αγάπη, επειδή το θέλετε, όχι επειδή πρέπει.
  2. Το περιβάλλον δεν θα αλλάξει για να σας διευκολύνει. Προσπεράστε το.
  3. Χωρίς βιασύνη. Ένα βήμα τη φορά. Επιμονή και υπομονή, επιμονή και υπομονή, επιμονή και υπομονή…
  4. Λάθη θα γίνουν. Αξιοποιείστε τα!

Σχετικά άρθρα:

Διαβάστε περισσότερα...

Αν όχι ζάχαρη τότε τι; Ποια υποκατάστατα να προτιμήσω;

Στα προηγούμενα άρθρα επικεντρωθήκαμε στην προβληματική φύση της ζάχαρης και γενικότερα των ζαχάρων, εξηγώντας το πώς αυτά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας.

Γιατί να ελαττώσω τη ζάχαρη;

Διαβάστε στα παρακάτω άρθρα πώς η ζάχαρη επηρεάζει το σώμα και θα καταλάβετε:

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1 & μέρος 2

Αν κάποιος πάρει την απόφαση να κόψει ή έστω να περιορίσει τη ζάχαρη στη διατροφή του αυτό δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι αυτόματα στερείται και τη γλυκιά γεύση. Αυτό το ξέρω από πείρα μιας και προσωπικά συγκαταλέγω τον εαυτό μου στους “γλυκατζίδες”. Τα δύο τελευταία χρόνια έχω ελαττώσει τη ζάχαρη στο ελάχιστο χωρίς να στερούμαι καθημερινές δόσεις γλύκας.

Παρακάτω θα σας εξηγήσω ακριβώς πώς το κάνω. Ωστόσο ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Είδη γλυκαντικών

Οι ουσίες που προσδίδουν γλυκιά γεύση στα τρόφιμα ανήκουν σε μια από της παρακάτω κατηγορίες:

  1. Επεξεργασμένα ζάχαρα (κοινή ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη)
  2. Τροποποιημένα ζάχαρα (ινβερτοζάχαρο, σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, καραμέλα)
  3. Φυσικά θερμιδογόνα γλυκαντικά (μέλι, σιρόπι σφένδαμου)
  4. Φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά (στέβια)
  5. Ζαχαρώδεις αλκοόλες (μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη)
  6. Τεχνητά υποκατάστατα  (ασπαρτάμη)

Επεξεργασμένα ζάχαρα και Τροποποιημένα ζάχαρα

Οι πρώτες δύο κατηγορίες είναι αυτές που θέλουμε να ελαττώσουμε από τη διατροφή μας. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ταλαιπωρούν το πάγκρεας ή και το συκώτι, αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων, προάγουν την παχυσαρκία και χαλάνε τα δόντια. Αποφύγετε προϊόντα που τα περιέχουν και χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά στη μαγειρική σας.

Προσοχή!

Η φρουκτόζη ανήκει στην παραπάνω κατηγορία (διαβάστε γιατί δημιουργεί πρόβλημα εδώ). Μην την χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο της κοινής ζάχαρης και καταναλώστε φρούτα με μέτρο, 2-3 μερίδες τη μέρα. Πάρτε το κύριο μέρος των απαραίτητων βιταμινών και αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά.

Θερμιδογόνα γλυκαντικά

Στα θερμιδογόνα γλυκαντικά έχουμε πιο φυσικές εκδοχές ζαχάρων.

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, χαρουπόμελο, μελάσα, ζάχαρη καρύδας ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.

Τα συγκεκριμένα γλυκαντικά όντας μη εξευγενισμένα είναι πιο θρεπτικά και έχουν κάπως μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κοινή ζάχαρη, ωστόσο περιέχουν ζάχαρα. Καταναλώστε τα συγκεκριμένα φυσικά ζάχαρα με ΜΕΤΡΟ και σύνεση. Το ότι είναι πιο φυσικά δεν μας δίνει το άλλοθι να το παρακάνουμε. Αυτό πάει στη φίλη Άρτεμη που βάζει δυο δυο τα κουταλάκια το μέλι στο τσάι της. Άρτεμη, ακούς; Ακούω να λες!

Προσοχή!

Το σιρόπι αγαύης δεν ανήκει στα φυσικά γλυκαντικά. Αποτελεί προϊόν μεγάλης επεξεργασίας και είναι κατά 85% φρουκτόζη. Μην το επιλέγετε!

Φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά

Στα φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά έχουμε τη γνωστή πλέον σε όλους στέβια.

Εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό με μηδενικές θερμίδες και χωρίς παρενέργειες για τον οργανισμό. Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες από τους ιθαγενής της Παραγουάης. Οι γλυκοζίτες στεβιόλης έχουν έως και 300 φορές πιο γλυκιά γεύση από την κοινή ζάχαρη. Στο εμπόριο δεν βρίσκουμε στέβια σε καθαρή μορφή αλλά σε προσμίξεις με άλλα γλυκαντικά (ερυθριτόλη, μαλτιτόλη κτλ). Σύντομα θα ακούμε και για άλλα φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά όπως αυτό από τα φρούτα Μονκ.

Ζαχαρώδεις αλκοόλες

Στις ζαχαρώδεις αλκοόλες έχουμε τη μαλτιτόλη, την ξυλιτόλη, την ερυθριτόλη και τη σορβιτόλη.

Πρόκειται για φυσικές ουσίες φυτικής προέλευσης, εξαίρεση αποτελεί η μαλτιτόλη που προέρχεται από ενζυματική κατεργασία της μαλτόζης. Αποτελούν την κύρια γλυκαντική ουσία στα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κοινή ζάχαρη καθώς το σώμα αδυνατεί να τις πέψει και να της απορροφήσει ικανοποιητικά. Το αρνητικό εδώ είναι ότι αν καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες (>50γρ. τη μέρα) ενδέχεται να έχουμε εντερικές ενοχλήσεις (φούσκωμα, κολικό, συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα). Συνεπώς καταναλώνουμε με προσοχή. Η ερυθριτόλη είναι η καλύτερη επιλογή μιας και έχει τη λιγότερο υπακτική δράση και το μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αμέσως επόμενη επιλογή αποτελεί η ξυλιτόλη. Η μαλτιτόλη (σε σοκολάτες με στέβια) έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για υποκατάστατο (G.I 35). Η μαλτιτόλη χρησιμοποιείται σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη αλλά και σε οδοντόπαστες και στοματικά διαλύματα. Έχει την εντονότερη υπακτική δράση και γι’ αυτό χρησιμοποιείται και ως συστατικό φαρμακευτικών σκευασμάτων για αυτή τη χρήση.

Τεχνητά υποκατάστατα

Τα τεχνητά υποκατάστατα παρασκευάζονται χημικά σε εργαστήριο και έχουν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Υπάρχουν πολλά στην αγορά, κάποια πιο ασφαλή από άλλα. Τα πιο γνωστά είναι η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η ζαχαρίνη.

Η ασπαρτάμη ανακαλύφθηκε τυχαία το 1965 από ένα χημικό που προσπαθούσε να παρασκευάσει ένα φάρμακο για το έλκος. Τριάντα χρόνια αργότερα η βιομηχανία τροφίμων άρχκισε να το χρησιμοποιεί ως υποκατάστατο ζάχαρης. Πρόκειται ίσως για το πιο προβληματικό υποκατάστατο μιας και αναφέρονται πολλά παράπονα σχετικά με τη χρήση του. Το σώμα μεταβολίζει την ασπαρτάμη σε επιβλαβείς ουσίες (μεθανόλη, φορμαλδεΰδη). Άλλο προϊόν του μεταβολισμού της είναι και η φαινυλαλανίνη πράγμα που την καθιστά αυτόμάτως ακατάλληλη για άτομα με φαινυλκετονουρία. Ένα ακόμα αρνητικό στοιχείο είναι ευπάθεια της ασπαρτάμης στη ζέστη. Ακόμα και σε σχετικά μέτριες θερμοκρασίες η ασπαρτάμη διασπάται σε επιβλαβείς ουσίες πριν από την ημερομηνία λήξης του προϊόντος.

Δείτε ένα ενδιαφέρον βίντεο για την ασπαρτάμη εδώ:

Στην Ευρώπη η χρήση ασπαρτάμης εγκρίθηκε το 1994 και στα προϊόντα της βρίσκουμε στην ετικέτα με το συμβολισμό E951.

Η σουκραλόζη, γνωστή με το εμπορικό όνομα Splenda, ανακαλύφθηκε επίσης τυχαία το 1976 από δύο επιστήμονες που προσπαθούσαν να παρασκευάσουν ένα εντομοκτόνο. Και εδώ αρκετός κόσμος αναφέρει παράπονα, όχι τόσο σοβαρά όσο την ασπαρτάμη και πάλι όμως ανησυχητικά, όπως εξανθήματα, κράμπες, ζαλάδες και φουσκώματα. Στην Ευρώπη η χρήση σουκραλόζης εγκρίθηκε το 2004 και στα προϊόντα τη βρίσκουμε στην ετικέτα με το συμβολισμό E955.

Τέλος, η ζαχαρίνη, γνωστή με το εμπορικό όνομα Sweet n’Low, αποτελεί το παλιότερο και ίσως ασφαλέστερο τεχνητό υποκατάστατο. Ανακαλύφθηκε tο 1879 και κυκλοφορεί στην αγορά από τότε. Σε αυτό το διάστημα, 100 και πλέον χρόνων, δεν υπήρξε αναφορά ή συσχετισμός με παρενέργειες. Στην Ευρώπη τη συναντάμε με το συμβολισμό E954.

Συμπερασματικά

Το σώμα σοκάρεται κάθε φορά με την επιπλέον ποσότητα ζαχάρων που εισέρχεται στην κυκλοφορία όταν απολαμβάνουμε το γλυκάκι μας.

Μην το ταλαιπωρείτε συχνά και ελαφρά την καρδία.

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και τροποποιημένων ζαχάρων (κοινή ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, ινβερτοζάχαρο, καραμέλα, σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι αγαύης).

Αποφύγετε επίσης τα τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης, ειδικά την ασπαρτάμη.

Ικανοποιήστε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό με φυσικής προέλευσης ζάχαρα και ζαχαρώδης αλκοόλες. Και τα δύο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σύνεση.

Μην ξεχνάτε να ελέγξετε τις ετικέτες για κρυμμένα ζάχαρα (διαβάστε πώς εδώ).

Τι κάνω εγώ

Ικανοποιώ την ανάγκη μου για γλυκό με κάποιον από τους παρακάτω τρόπους:

  • Τρώγοντας ένα φρούτο εποχής, ιδανικά συνοδεία μερικών ξηρών καρπών.
  • Τσιμπολογώντας μερικούς ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα (αυτό το διάστημα έχω κολλήσει με το συνδυασμό καρύδια-χουρμάδες).
  • Πίνοντας ένα δροσιστικό smoothie (μόλις τελειώσω με το άρθρο θα ετοιμάσω ένα με σύκα και καρύδια, βρείτε τη συνταγή εδώ)
  • Με μερικά κομμάτια σκούρας σοκολάτας με στέβια.
  • Πίνοντας μια σπιτική λεμονάδα με ξυλιτόλη (γενικά η ξυλιτόλη παίζει στο σπίτι, όσοι επισκέπτες πίνουν τον καφέ τους με ζάχαρη δεν καταλαβαίνουν τη διαφορά όταν τους τον ετοιμάζω έτσι).
  • Τρώγοντας σπιτικό παγωτό από παγωμένα φρούτα (αγαπημένο συνδυασμός μπανάνα-φυστικοβούτυρο).
  • Τέλος, μια φορά ανά διάστημα μερικών εβδομάδων επισκέπτομαι το καλύτερο ζαχαροπλαστείο της πόλης για ένα συμβατικό ωστόσο ιδιαίτερο επιδόρπιο φτιαγμένο με μεράκι και συμβατική ζάχαρη. Το 100% δεν είναι υγιής στάση στη διατροφή. Φροντίστε το σώμα σας και τον εαυτό σας σε καθημερινή βάση και με αγάπη ωστόσο που και που χαλαρώστε και επιτρέψτε στον εαυτό σας μια “παρασπονδία” που θεωρείτε πως το αξίζει.

Είμαι πάντα ανοικτή σε γνώμες και απορίες. Μπορείτε να γράψτε τις σκέψεις σας στα σχόλια παρακάτω και θα έρθω σε επαφή μαζί σας με απαντήσεις και περισσότερες ιδέες.

 

Σχετικά άρθρα:

 

 

 

Διαβάστε περισσότερα...

Ανακαλύπτοντας την κρυμμένη ζάχαρη

Στα δυο προηγούμενα άρθρα, Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1 & μέρος 2, αναφερθήκαμε στο γιατί η ζάχαρη αποτελεί  το χειρότερο συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής, ενώ στο άρθρο 6 Βήματα για λιγότερη ζάχαρη μιλήσαμε για μια σειρά από μικρές σταδιακές αλλαγές που κάποιος μπορεί να υιοθετήσει για να μειώσει την πρόσληψη ζαχάρων στην καθημερινή διατροφή του.

Ζάχαρη, ζάχαρα, σάκχαρα

Για αρχή να θυμηθούμε ότι η ζάχαρη αποτελείται από ένα μέρος γλυκόζη και ένα φρουκτόζη. Αυτά είναι δύο σάκχαρα ή ζάχαρα τα οποία ενώνονται για να σχηματίσουν την κρυσταλλική ουσία που γνωρίζουμε και χρησιμοποιούμε. Μεγάλη πρόσληψη ζαχάρων (ζάχαρης ή γλυκόζης ή φρουκτόζης) δεν κάνει καλό.

Στο σημερινό άρθρο θα εστιαστούμε στα κρυμμένα ζάχαρα των συσκευασμένων ποτών και τροφίμων.

Διαβάζοντας τις ετικέτες σωστά

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες και να καταλαβαίνουμε τι εννοούν.

Για αρχή, ας μάθουμε τις διαφορετικές ονομασίες των ζαχάρων όπως αυτές αναγράφονται στις συσκευασίες:

  • Ζάχαρη ή Σουκρόζη
  • Γλυκόζη ή Δεξτρόζη
  • Φρουκτόζη ή Λακτουλόζη
  • Μαλτόζη
  • Μαλτοδεξτρίνη
  • Ιμβερτοζάχαρο
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • Σιρόπι αγαύης
  • Αποξηραμένος χυμός ζαχαροκάλαμου/ ζαχαρότευτλου
  • Καραμέλα

Αν διαβάσουμε κάτι από τα παραπάνω στα συστατικά καταλαβαίνουμε πως το προϊόν περιέχει κάποιο ή κάποια πρόσθετα ζάχαρα (ακόμα κι αν λέει πως είναι χωρίς ζάχαρη).

Μην ξεγελιέστε από λέξεις όπως βιολογική, ακατέργαστη ή μαύρη, και πάλι πρόκειται για ζάχαρη.

Επίσης άλλες πιο φυσικές εκδοχές όπως το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, το πετιμέζι, το χαρουπόμελο και το σιρόπι σφένδαμου αποτελούν εν μέρη μόνο καλύτερες επιλογές.  Και σε αυτές τις περιπτώσεις μιλάμε για ζάχαρα τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται με σύνεση. Μπορείτε να προτιμήσετε σε σχέση με την απλή άσπρη ζάχαρη ωστόσο με ΠΡΟΣΟΧΗ στις ποσότητες.

Όταν διαβάζουμε τον πίνακα με τα θρεπτικά εστιάζουμε στο σημείο που αναφέρονται τα σάκχαρα:

Υδατάνθρακες                     … γρ
-εκ των οποίων σάκχαρα … γρ

Μετατρέποντας τα γραμμάρια σε κουταλιές

Η αλήθεια είναι πως τα γραμμάρια σαν ποσότητα δεν μας λένε και πολλά. 17γρ ζαχάρων, 26 γρ ζαχάρων, 4γρ ζαχάρων, νούμερα νούμερα νούμερα…

Είναι σημαντικό να καταλαβαίνουμε με πιο απτό τρόπο την ποσότητα ζαχάρων στα προϊόντα που καταναλώνουμε. Ας μάθουμε λοιπόν ένα εύκολο κόλπο!

Αν μετατρέψουμε τα γραμμάρια σε κουταλάκια του γλυκού τότε μπορούμε αμέσως να καταλάβουμε για το τι ποσότητα μιλάμε και θα έχουμε σαφέστερη εικόνα για το τι γίνεται με το κάθε τρόφιμο.

Ένα κουταλάκι από ζάχαρα ζυγίζει περί τα 4γρ.

Αν θέλουμε λοιπόν να καταλάβουμε πόσα κουταλάκια περιέχονται σε ένα συσκευασμένο προϊόν δεν έχουμε παρά να διαιρέσουμε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα με το νούμερο 4.

γρ ζαχάρων : 4 = πόσα κουταλάκια περιέχονται

Προσοχή!

Εξετάστε την ετικέτα ακόμα και σε συσκευασμένα τρόφιμα που διαφημίζονται ως υγιεινές, vegan, bio, gluten free ή  πιο light τροφές. Πολλές από αυτές είναι τίγκα στα ζάχαρα!

Επί του πρακτέου

Πάμε τώρα να εφαρμόζουμε το παραπάνω κόλπο σε μια σειρά από προϊόντα που φωτογράφισα στην χθεσινή μου επίσκεψη στο Super market.

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με ξηρά φρούτα

Ας πάρουμε την τελευταία στήλη όπου έχουμε μια μερίδα δημητριακών συν 125ml γάλα – Ζάχαρα 16γρ

16/ 4 = 4 κουταλάκια

4 κουταλάκια ζαχάρων με το πρωινό!!! Δεν θα λέγαμε πως είναι ο ορισμός του υγιεινού, σωστά;

Μπάρα δημητριακών

Σε μια μπάρα – Ζάχαρα 7,1γρ

7,1/ 4 = 1,77 κουταλάκια

Με αυτό το αθώο σνακ, καταναλώνουμε γύρω στα 2 κουταλάκια ζάχαρα…

Αναψυκτικό τύπου Κόλα

Ένα ποτήρι – 27γρ

27/ 4 = 6,75 κουταλάκια

Ένα ποτήρι από το αγαπημένο και καθημερινό αναψυκτικών πολλών περιέχει γύρω στα 7 κουταλάκια… Ας πάμε σε κάτι πιο υγιεινό τότε, ένα πράσινο τσάι για παράδειγμα!

Green Ice Tea

Ένα κουτάκι πράσινο τσάι – 23γρ ζάχαρα

23/ 4 = 5,75 κουταλάκια

Σε ένα κουτάκι πράσινο τσάι έχουμε περί τα 6 κουταλάκια! Ούτε και αυτό μας κάνει. Τι θα λέγατε για κάτι ακόμα πιο υγιεινό, κάτι που να έχει και βιταμίνες για να δροσιστούμε; Ένα χυμό πορτοκάλι!

Συσκευασμένος φυσικός χυμός πορτοκάλι

Ένα ποτήρι χυμού – 24,8γρ

24,8 / 4 = 6,2 κουταλάκια

Και πάλι, 6 κουταλάκια με το χυμό δεν τα λες και λίγα…

Να σημειώσουμε πως σε ένα υγιές άτομο το ζάχαρο στο αίμα είναι περίπου ένα κουταλάκι. Το ξαναλέμε 1 κ.γ. ολικών ζαχάρων σε ολόκληρο τον όγκο αίματος (πηγή).

Όσοι δεν προσθέτετε ζάχαρη στα ροφήματα σας και προσέχετε με τα γλυκά και τα σκατολοΐδια κάνετε πολύ καλά. Ωστόσο έχετε κατά νου και τα κρυμμένα ζάχαρα σε τροφές κατά τα άλλα “υγιεινές”. Τρώγοντας γάλα και δημητριακά φορτώνουμε το σώμα με επιπλέον 4 κουταλάκια, με μια μπάρα δημητριακών με επιπλέον 2, με ένα ποτήρι χυμό με ακόμα 6…

Το σώμα σοκάρεται κάθε φορά με όλη αυτή τη επιπλέον ποσότητα που εισέρχεται στην κυκλοφορία και πασχίζει να επαναφέρει το ζάχαρο και πάλι κοντά στο 1 κουταλάκι. Το καταφέρνει ικανοποιητικά, ωστόσο με αρκετό κόπο, τις πρώτες δεκαετίες τις ζωής. Μετά τα 40 αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα συμπτώματα κατάχρησης του μηχανισμού αυτού. Κοιλιακή συσσώρευση λίπους ως αποτέλεσμα αντίστασης στην ινσουλίνη, υψηλά τριγλυκερίδια,  ανεβασμένο ζάχαρο στο αίμα (προδιαβητικό στάδιο). Αν η πρόσληψη σε ζάχαρα δεν μειωθεί πολλοί από εμάς καταλήγουμε με διαβήτη τύπου ΙΙ στα 50 με 60. Και αυτό δεν είναι μια καθόλου ευχάριστη κατάσταση…

Κλείνω αυτό το άρθρο με την παρότρυνση να γίνετε πιο επιλεκτικοί σε σχέση με τα συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες!

Διαπιστώστε μέσα από την εύκολη πρακτική που εξηγήσαμε τα επιπλέον ζάχαρα με τα οποία φορτώνεται ο οργανισμός.

Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλά ζάχαρα.

Ακολουθήστε μια φυσική διατροφή όπου η γλυκιά γεύση έχει τη θέση της μέσα από τροφές που είναι πλήρεις σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και δεν προκαλλούν τροφικό εθισμό όπως τα προϊόντα του εμπορίου.

Ιδέες για ένα καλύτερο πρωινό σύντομα!

Μέχρι τότε, περιμένω ερωτήσεις και γνώμες στα σχόλια παρακάτω.

 

Σχετικά άρθρα:

 

 

Διαβάστε περισσότερα...

6 Βήματα για να λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή

Στα δυο προηγούμενα άρθρα, Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1 & μέρος 2, αναφερθήκαμε στο γιατί η ζάχαρη αποτελεί  το χειρότερο συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής.

Το σώμα απορυθμίζεται με πολλούς τρόπους όταν καταναλώνουμε ζάχαρη. Η κενές θερμίδες που προσφέρει οδηγούν σε παχυσαρκία και μια σειρά προβλημάτων υγείας όπως λιπώδες ήπαρ, διαβήτη τύπου ΙΙ, δυσβίωση, τροφικό εθισμό κ.α.

Το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για να καταναλώνει πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όταν η διατροφή είναι τέτοια αρρωσταίνουμε.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη ζάχαρη ή ακριβέστερα τα ζάχαρα από τη διατροφή; Αυτό θα είναι το αντικείμενο για το σημερινό μας άρθρο.

Πρόσθετη ζάχαρη και ζάχαρα ή σάκχαρα

Για αρχή να θυμηθούμε ότι η ζάχαρη αποτελείται από ένα μέρος γλυκόζη και ένα φρουκτόζη. Αυτά είναι δύο σάκχαρα τα οποία ενώνονται για να σχηματίσουν την κρυσταλλική ουσία που γνωρίζουμε και χρησιμοποιούμε. Μεγάλη πρόσληψη ζάχαρης ή γλυκόζης ή φρουκτόζης δεν κάνει καλό. Παρακάτω θα γενικεύσουμε λοιπόν και θα μιλήσουμε για μείωση των ζαχάρων από τη διατροφή.

Sugar cubes

6 βήματα για να μειώσουμε τα ζάχαρα στη διατροφή

  1. Αναψυκτικά – Διψάτε; Επιλέξτε λίγο δροσερό νερό όχι αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη με το τσουβάλι!
  2. Χυμοί – Αυτό μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά οι στημένοι χυμοί, ακόμα και αυτοί που κάνουμε στο σπίτι, περιέχουν ζάχαρα αντίστοιχα με αυτά των αναψυκτικών. Προτιμήστε για αυτό να φάτε ολόκληρο το φρούτο ή να πιείτε ένα smoothie που περιέχει ίνες και άλλα πράγματα εκτός από φρούτα (πάρτε μια ιδέα εδώ: Carrot Cake Smoothie).
  3. Ζάχαρη στα ροφήματα – Αυτό μπορεί να σας φαίνεται αδύνατο αλλά γίνεται! Πώς; Σταδιακά! Δοκιμάστε να μειώσετε μισό κουταλάκι από τη ζάχαρη που προσθέτετε στον καφέ σας ανά μια βδομάδα. Σε ένα δύο μήνες θα πίνετε τον καφέ σας σκέτο και θα απορείτε με τον εαυτό σας που μπορούσατε να πίνετε το προηγούμενο σιρόπι.
  4. Προϊόντα χαμηλών λιπαρών – Τρόφιμα στα οποία έχει αφαιρεθεί το λίπος είναι συχνά πολύ ψηλά σε ζάχαρα. Δείτε την ετικέτα και διαπιστώστε το μόνοι σας.
  5. Σκατολοΐδια – Υπάρχει τώρα αυτή η λέξη; Μάλλον όχι, αλλά αυτή χρησιμοποιεί χαρακτηριστικά ο πατέρας μου για να αναφερθεί στις πολλών λογιών ψευτολιχουδιές του περιπτέρου: καραμελίτσες, σοκολατάκια, σοκοφρετάκια, πουράκια, πατατάκια, γαριδάκια και τα συναφή. Αποφύγετέ τα εντελώς! Προτιμήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές για την ώρα της υπογλυκαιμίας.
  6. Προϊόντα ζύμης – Μπισκότα, κουλούρια, κέικ, ντόνατς, κρουασάν, τσουρέκια, σφολειατοειδή, όλα είναι υψηλά σε ζάχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αν έχετε διάθεση για κάποιο μικρογεύμα προτιμήστε κάτι πιο θρεπτικό. Ιδέες για υγιεινά μικρογεύματα λίαν συντόμως!

Λιγότερη ζάχαρη = Περισσότερη υγεία

Ξεκινήστε με μικρά βήματα, απομακρύνοντας ένα ένα τα τρόφιμα της παραπάνω λίστας από το σπίτι και τις επιλογές σας έξω από αυτό.

Κάντε γνωστό στους οικείους σας ότι κάνετε αυτή την προσπάθεια και ζητήστε από αυτούς υποστήριξη. Μιλάμε για μεγάλη αλλαγή και ίσως τη χρειαστείτε.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα και να νιώσει άνετα πριν την επόμενη αλλαγή στη λίστα.

Προσοχή!

Δεν υποστηρίζω να διαγράψετε τη γλυκιά γεύση από τη ζωή σας.

Ως οργανισμοί είμαστε προγραμματισμένοι να αποζητούμε την απόλαυση.

Λίγη ζάχαρη μια στο τόσο, δεν βλάπτει. Το πρόβλημα δημιουργείται με καθημερινή συχνή κατανάλωση.

Η δόση κάνει το δηλητήριο!

Αν θέλετε κάτι γλυκό κάθε μέρα, επιλέξτε κάποιο φρέσκο φρούτο ή ετοιμάστε μια συνταγή με υποκατάστατα ζάχαρης (θα γράψω και για αυτά αναλυτικά).

Μια στο τόσο ας φάμε και το γλυκάκι μας. Ας είναι όμως της καλύτερης ποιότητας από ένα καλό ζαχαροπλαστείο και ας το απολαύσουμε μέχρι την τελευταία μπουκιά χωρίς τύψεις!

Ανακεφαλαιώνοντας:

  • Πίνουμε νερό αντί για αναψυκτικά και χυμούς.
  • Αποφεύγουμε τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα σκατολοΐδια και τα προϊόντα ζύμης.
  • Πειραματιζόμαστε με νέες συνταγές που δεν περιέχουν ζάχαρη.
  • Ικανοποιούμε την ανάγκη μας για γλυκό με κάποιο φρούτο σε καθημερινή βάση ή με πραγματικά ποιοτικές επιλογές μια στο τόσο και με μέτρο.

Τέλος είναι σημαντικό να μπορούμε να ξεχωρίσουμε τα κρυμμένα ζάχαρα στα συσκευασμένα τρόφιμα. Περισσότερα για αυτό στο άρθρο Ανακαλύπτοντας την κρυμμένη ζάχαρη.

Είμαι πάντα ανοικτή σε γνώμες και απορίες. Γράψτε τις σκέψεις σας στα σχόλια παρακάτω.

 

Περισσότερα άρθρα για τη ζάχαρη:

Διαβάστε περισσότερα...

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 2ο

Στο προηγούμενο άρθρο –Το πρόβλημα με τη ζάχαρη μέρος 1ο– αναφερθήκαμε στο ότι η ζάχαρη και τα επιμέρους συστατικά της, γλυκόζη και φρουκτόζη, ευνοούν:

  1. την παχυσαρκία
  2. το σχηματισμό λίπους στο ήπαρ
  3. την εμφάνιση  διαβήτη τύπου ΙΙ
  4. τη στένωση των αγγείων
  5. την εκδήλωση αιφνίδιου καρδιακού επεισοδίου ή εγκεφαλικού.

Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε μερικές ακόμη από τις προβληματικές πτυχές της.

Συνεχίζουμε λοιπόν!

Η ζάχαρη αποστραγγίζει τον οργανισμό από βασικά μικροθρεπτικά

Εμείς οι άνθρωποι ανήκουμε σε μια μικρή μερίδα θηλαστικών που στερούνται τη δυνατότητα να συνθέσουν τη δική τους βιταμίνη C. Για το λόγο αυτό βασιζόμαστε εξολοκλήρου στην πρόσληψή της από τη διατροφή μας. Τόσο η βιταμίνη C όσο και η γλυκόζη χρησιμοποιούν τον ίδιο κυτταρικό μεταφορέα. Υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανταγωνίζονται την πρόσληψη της βιταμίνης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όσο μεγαλύτερη η συγκέντρωση της γλυκόζης τόσο μικρότερη η πρόσληψη βιταμίνης C από τα κύτταρα. Μια τέτοια κατάσταση είναι προβληματική ειδικά όταν τα κύτταρα που στερούνται τη βιταμίνη είναι κύτταρα του ανοσοποιητικού. (πηγή)

Επιπλέον, υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης αποστραγγίζει τον οργανισμό από βασικά μέταλλα όπως: Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο και Χρώμιο. (πηγή)

Η ζάχαρη προκαλεί τροφικό εθισμό

Ω, ναι… Η ζάχαρη μπορεί να είναι εθιστική για πολύ κόσμο.

Όπως κι άλλα ναρκωτικά, η ζάχαρη προκαλεί έκκριση ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου,  πολύ μεγαλύτερη σε σχέση με εκείνη των φυσικών τροφών (πηγή).

Υψηλή ντοπαμίνη μεταφράζεται σε υψηλό κίνητρο για αναζήτηση της συγκεκριμένης ουσίας. Θέλω ζάχαρη, την αποζητώ. Στη σύγχρονη κοινωνία η ζάχαρη βρίσκεται παντού και η πρόσβασή μας σε αυτή είναι πολλές φορές μέχρι το ψυγείο ή το περίπτερο. Μιας και το κίνητρο για επιβράβευση είναι έντονο καταναλώνουμε ζάχαρη ξανά και ξανά. Ο εγκέφαλος κάθε φορά κολυμπάει στη ντοπαμίνη και εμείς αισθανόμαστε ευφορικά.

Αυτό όμως δεν είναι κάτι που κρατάει για πάντα. Αργά ή γρήγορα ο εγκέφαλος δυσανασχετεί και προσπαθεί να ισορροπήσει την κατάσταση με μείωση των υποδοχέων ντοπαμίνης. Αυτή η εξέλιξη είναι πολύ σημαντική. Τώρα ενώ η έκκριση ντοπαμίνης από τη ζάχαρη είναι ίδια, η ευχαρίστηση που αντλούμε είναι μικρότερη. Το ένα κομμάτι κέικ δεν είναι πια αρκετό. Έχοντας συνηθίσει σε πιο έντονη ευχαρίστηση αυξάνουμε την ποσότητα, τρώμε και δεύτερο κομμάτι, για να ευχαριστηθούμε.

Άλλος τρόπος να καταλάβουμε αν είμαστε εθισμένοι στη ζάχαρη είναι να πειραματιστούμε απέχοντας εντελώς για μερικές μέρες. Δείτε το σαν παιχνίδι. Πόσες μέρες μπορείτε να αντέξετε χωρίς καθόλου ζάχαρη; Αν η αποχή σάς προκαλεί δυσφορία, ακατανίκητες λιγούρες και σωματικές ενοχλήσεις όπως πονοκέφαλους τότε μάλλον την έχετε πατήσει. Βιώνετε στερητικό σύνδρομο…

Η ζάχαρη ευνοεί τη δυσβίωση

Σίγουρα έχετε ακούσει για την εντερική χλωρίδα κάποια πράγματα. Το ξέρατε όμως ότι ο πληθυσμός των κυττάρων της χλωρίδας αυτής χωρίζεται σε καλά και κακά μικρόβια; Τα καλά μας ευχαριστούν για τη φιλοξενία προσφέροντας υπηρεσίες όπως πχ σύνθεση βιταμινών, τα κακά σφετερίζονται την κατάσταση και είτε δεν προσφέρουν τίποτα, είτε δημιουργούν πρόβλημα στον οργανισμό.

Το ποια από τα δύο θα υπερισχύσουν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή μας. Όταν οι πληθυσμοί των οπορτουνιστικών μικροβίων υπερβούν το φυσιολογικό οδηγούμαστε σε δυσβίωση.

Η συμβίωση είναι μια κατάσταση όπου τα διάφορα μέρη συνυπάρχουν αρμονικά (+/+). Η δυσβίωση  είναι μια κατάσταση όπου το ένα μέρος οφελείται εις βάρος του του δεύτερου (+/-).

Στη δυσβίωση η υγεία και η λειτουργικότητα του πεπτικού μας επηρεάζεται αρνητικά ενώ συχνά διαταράσσεται και η ομοιόσταση του ανοσοποιητικού συστήματος με αποτέλεσμα την εμφάνιση μιας σειράς από ευαισθησίες, αλλεργίες ή ακόμα και αυτοάνοσα.

Συχνή και υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης, και γενικότερα απλών-επεξεργασμένων υδ/κων, ωφελεί την ανάπτυξη τέτοιων ωφελιμιστικών μικροβίων (πηγή).

Η ζάχαρη χαλάει τα δόντια

Το ξέρετε αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε.

Η ζάχαρη αποτελεί τροφή όχι μόνο για τα κακά μικρόβια του εντέρου αλλά και για τα κακά βακτήρια της στοματική μας κοιλότητας (πηγή). Όσο πιο πολύ ζάχαρη στη διατροφή τόσο πιο συχνές οι επισκέψεις στον οδοντίατρο. Αρκετά ακριβή και δυσάρεστη εμπειρία δεν συμφωνείτε;

Ανακεφαλαιώνοντας

Έχουμε και λέμε:

  1. Παχυσαρκία
  2. Σχηματισμό λίπους στο ήπαρ
  3. Εμφάνιση  διαβήτη τύπου ΙΙ
  4. Στένωση των αγγείων
  5. Εκδήλωση αιφνίδιου καρδιακού επεισοδίου ή εγκεφαλικού
  6. Τροφικός εθισμός
  7. Δυσβίωση
  8. Χαλασμένα δόντια

Οι παραπάνω καταστάσεις εμφανίζονται μεμονωμένα ή συνδυαστικά ανάλογα με την κράση και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Δύο άτομα πχ μπορεί να τρώνε την ίδια ποσότητα ζάχαρης αλλά ο ένας να πλένει σχολαστικά τα δόντια του και να μην έχει θέμα. Αντίστοιχα, δύο άτομα μπορεί να τρώνε την ίδια ποσότητα ζάχαρης και η κοψιά του ενός να τον κρατά αδύνατο.

Για όλους εσάς που είστε αδύνατοι και καταναλώνετε υπέρμετρα ζάχαρη προβληματιστείτε. Μπορεί τα γονίδια ή η συχνή γυμναστική να σας γλιτώνουν από την παχυσαρκία ωστόσο υπάρχει πιθανότητα να έχετε θέμα με κάποια από τα υπόλοιπα προβλήματα που αναφέραμε. Κοιτάξτε το.

Θα το ξαναπούμε:

Η ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σύγχρονης δυτικής διατροφής.

Είναι σημαντικό να τη μειώσουμε.

Ανακαλύψτε τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τα καταφέρετε εδώ.

 

Περισσότερα άρθρα για τη ζάχαρη:

Διαβάστε περισσότερα...

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1ο

Ζάχαρη… ποιος δεν λατρεύει τη γλυκιά της γεύση;

Όλοι είμαστε λίγο πολύ υποψιασμένοι ότι δεν μας κάνει καλό, ωστόσο την αποζητάμε, συχνά όπως ο καπνιστής το τσιγάρο του… Την προσθέτουμε στον καφέ ή στο τσάι μας, την πίνουμε στο αναψυκτικό ή στο κοκτέιλ μας, την τρώμε στη σπιτική μαρμελάδα, στο συσκευασμένο σνακ ή σε κάποιο επιδόρπιο. Η ζάχαρη είναι παντού, μέσα και έξω από το σπίτι. Συχνά την καταναλώνουμε υπέρμετρα πολλές φορές χωρίς να το συνειδητοποιούμε…

Γεγονός:

Η  ζάχαρη αποτελεί ίσως το χειρότερο συστατικό στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

Επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση βασικών μεταβολικών διεργασιών, ταλαιπωρεί το σώμα μας και οδηγεί σε πληθώρα προβλημάτων υγείας (λιπώδη διήθηση ήπατος, διαβήτης τύπου ΙΙ, ισχαιμικά επεισόδια του στιλ καρδιακό επεισόδιο ή εγκεφαλικό, παχυσαρκία κ.α.).

Να τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά.

Τι είναι η ζάχαρη

Όταν μιλάμε για ζάχαρη ή πιο επιστημονικά σακχαρόζη, μιλάμε για έναν δι-σακχαρίτη ο οποίος αποτελείται από δύο απλούστερα σάκχαρα: τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη.

γλυκόζη + φρουκτόζη = ζάχαρη

Όταν τρώμε ή πίνουμε ζάχαρη το πεπτικό διασπά το δισακχαρίτη στα επιμέρους κομμάτια του τα οποία απορροφώνται και περνάνε στην κυκλοφορία του αίματος ως ανεξάρτητα πλέον μόρια. Αν θέλουμε λοιπόν να μιλήσουμε για την επίδραση της ζάχαρης στην υγεία πρέπει να εξετάσουμε πώς τα δύο αυτά μόρια (γλυκόζη και φρουκτόζη) επηρεάζουν το σώμα.

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τα βασικά ας μπούμε στο ζουμί της υπόθεσης!

Η ζάχαρη δεν περιέχει καθόλου θρεπτικά συστατικά

Η ζάχαρη αποτελεί προϊόν τεράστιας επεξεργασίας προκειμένου να γίνει άσπρη και καθαρή. Η εξευγένιση αυτή μας δίνει ένα τελικό προϊόν αποστραγγισμένο από θρεπτικά. Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες, θρεπτικά λίπη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά στη ζάχαρη – μόνο ενέργεια. Και η ενέργεια αυτή είναι κενή, φτωχή και άρα υποδεέστερη.

Η ζάχαρη προάγει την παχυσαρκία

Η γλυκόζη που προσλαμβάνουμε με την τροφή μας θα καταναλωθεί ως ένα βαθμό από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Όλη η παραπανίσια γλυκόζη θα αποθηκευθεί είτε ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες, είτε ως λίπος στο λιπώδη ιστό. Οι αποθήκες γλυκογόνου αποτελούν πηγή γρήγορης ενέργειας (κάτι σαν ζωικό άμυλο) και είναι πεπερασμένες. Μπορούμε να αποθηκεύσουμε μέχρι 15gr/kg σωματικού βάρους και όχι παραπάνω. Ένα άτομο 70kg λοιπόν μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι 15 x 70 = 1000gr γλυκογόνου, 1kg σωματικού βάρους και τέλος. Οι αποθήκες λίπους όμως είναι απεριόριστες. Όλη η περισσευούμενη (και κενή) ενέργεια που λαμβάνουμε μέσω της ζάχαρης μετατρέπεται σε ΛΙΠΟΣ – και αυτό με εξαιρετική αποτελεσματικότητα και επ’ αόριστον! Με άλλα λόγια, ζάχαρη = παχάκια.

Η ζάχαρη ταλαιπωρεί το συκώτι

Η ζάχαρη όπως είπαμε περιέχει κατά το ήμισυ και φρουκτόζη. Το σώμα μας όμως χρησιμοποιεί γλυκόζη για τις διεργασίες του, όχι φρουκτόζη. Το συκώτι θα αναλάβει να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε γλυκογόνο για μετέπειτα χρήση ως γλυκόζη. Αν οι αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι είναι ήδη γεμάτες το να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης πιέζει το συκώτι να μετατρέψει το σάκχαρο αυτό σε λίπος. Συχνή χρήση ζάχαρης (και άρα φρουκτόζης) στην καθημερινή διατροφή συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στο συκώτι και στην κατάσταση που είναι γνωστή ως μη-αλκοολική λιπώδης διήθηση ήπατος.  Το αποτέλεσμα είναι η δυσλειτουργία του οργάνου με διάφορες παρενέργειες στη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η νόσος μπορεί να εξελιχθεί σε μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα στην οποία αναπτύσσεται φλεγμονή και τα κύτταρα καταστρέφονται.

Ένα ενδιαφέρον βίντεο σχετικά με αυτό το φαινόμενο μπορείτε να δείτε εδώ: Fructose the liver toxin.

Σημειωτέον, το σιρόπι Αγαύης έχει 85% περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Όπως είπαμε, μεγάλη κατανάλωση φρουκτόζης είναι προβληματική. Αυτό καθιστά το σιρόπι Αγαύης ως ακατάλληλο εναλλακτικό της ζάχαρης και καλό είναι να το αποφεύγουμε.

Η ζάχαρη προκαλεί αντίσταση στην Ινσουλίνη και Διαβήτη τύπου ΙΙ

Η ινσουλίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη για το σώμα. Παράγεται από το πάγκρεας ως απόκριση στην κατανάλωση υδατανθράκων και την επακόλουθη αύξηση γλυκόζης στο αίμα. Παραπανίσια γλυκόζη στο αίμα είναι επιβλαβής. Αποστολή της ινσουλίνης είναι να παρακινήσει τα κύτταρα να απορροφήσουν και να κάψουν αυτή την παραπανίσια γλυκόζη έτσι ώστε η συγκέντρωσή της στο αίμα να επανέλθει στο φυσιολογικό εύρος. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και γενικά σε απλούς-επεξεργασμένους υδατάνθρακες πιέζει την αντοχή του μηχανισμού αυτού. Σε κάποιο στάδιο τα ίδια τα κύτταρα “επαναστατούν” και δεν συμμορφώνονται στις συστάσεις της ινσουλίνης. Η κατάσταση αυτή περιγράφεται επιστημονικά ως αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι προβληματική. Εφόσον τα κύτταρα δεν συμμορφώνονται το πάγκρεας εκκρίνει όλο και περισσότερη ινσουλίνη, τα κύτταρα πειθαρχούν για ένα διάστημα και ύστερα ξαναντιστέκονται, επιπλέον πίεση για ακόμα περισσότερη έκκριση ινσουλίνης, συμμόρφωσή των κυττάρων, εκ νέου αντίσταση κοκ. Αυτή η κλιμάκωση ταλαιπωρεί σημαντικά το πάγκρεας και αν δεν προληφθεί οδηγεί σε διαβήτη τύπου ΙΙ όπου το πάγκρεας αδυνατεί πλέον να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Η ζάχαρη ταλαιπωρεί τις αρτηρίες και σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα 

Ο οργανισμός δεν πασχίζει τυχαία να ρίξει την περιεκτικότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Υψηλή συγκέντρωσή της ταλαιπωρεί το επιθήλιο των αγγείων (αθήρωμα) καθιστώντας το ευπαθές σε βλάβες που συχνά εξελίσσονται σε αθηρωματικές πλάκες. Οι αθηρωματικές πλάκες με τη σειρά τους δίνουν πιθανή στένωση του αγγείου ή χειρότερα θρόμβωση που εκδηλώνετε είτε ως έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακό επεισόδιο) είτε ως ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο (έμφραγμα). Με άλλα λόγια η συχνή κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να την πατήσετε ξαφνικά και απροειδοποίητα από τέτοιου είδους επεισόδια. Μπαμπά ακούς; Ακούω να λες…

Mini – ανακεφαλαίωση

Μέχρι τώρα έχουμε αναφέρει τους τρόπους με τους οποίους η ζάχαρη ευνοεί:

  1. την παχυσαρκία
  2. το σχηματισμό λίπους στο ήπαρ
  3. την εμφάνιση  διαβήτη τύπου ΙΙ
  4. τη στένωση των αγγείων
  5. την εκδήλωση αιφνίδιου καρδιακού επεισοδίου ή εγκεφαλικού.

Κάποιοι από σας δυσκολεύεστε να συνειδητοποιήσετε την προβληματική της φύση το ξέρω.

Η ζάχαρη; τόσο κακή; δεν μπορεί, αποκλείεται!

Κι όμως…

Όσο νωρίτερα το πάρετε απόφαση τόσο το καλύτερο.

Στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου θα δούμε μερικά ακόμα από τα προβλήματα που έχει η κατανάλωση ζάχαρης (ναι, υπάρχουν κι άλλα) και σε συνέχεια αυτού θα εξετάσουμε εναλλακτικές μέσα από τις οποίες μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκιές γεύσεις με λιγότερες συνέπειες για τον οργανισμό και την υγεία μας.

Έως τότε, περιμένω τα σχόλια και τη γνώμη σας.

 

Περισσότερα άρθρα για τη ζάχαρη:

Διαβάστε περισσότερα...